ダンベルシーテッドベントオーバートライセプスエクステンション
ダンベルシーテッドベントオーバートライセプスエクステンションは、上腕の後部に位置する上腕三頭筋を特にターゲットとする素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは、腕を引き締め強化したい男性や女性にとって最適で、家庭でもジムでも行うことができます。 このエクササイズを行うには、持ち上げるのに快適なダンベルが必要です。ベンチまたは椅子に座り、足を地面にしっかりと置きます。両手にダンベルを持ち、腕を体側に垂らします。その後、腰を曲げて前傾姿勢を取り、背中を平らに保ちながら、両手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。 ここから、息を吐きながら体幹を引き締め、肘を曲げてダンベルを肩に向かってゆっくりと持ち上げます。この動作中、上腕を動かさず、前腕だけを動かすようにします。動作の頂点に達し、上腕三頭筋が完全に収縮したら、一瞬停止します。 息を吸いながら、ダンベルを元の位置にゆっくりと制御しながら戻し、上腕三頭筋にストレッチを感じます。適切なフォームと制御を維持しながら、希望する回数繰り返します。 ダンベルシーテッドベントオーバートライセプスエクステンションは、上半身や腕に焦点を当てたトレーニングルーチンに素晴らしい追加となります。このエクササイズを一貫して取り入れることで、効果的に上腕三頭筋をターゲットにし強化することができ、目標とする引き締まった腕を達成するのに役立ちます。適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量から始め、強度と技術が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。
指示
- ベンチに座り、足を地面にしっかりと置き、両手にダンベルを持ちます。
- 腰を曲げて前傾姿勢を取り、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。肘を太ももの内側、膝のすぐ上に置きます。
- 両手のひらを向かい合わせ、ダンベルを持ち上げて上腕が床と平行になるようにし、肘を90度に曲げます。
- 上腕を動かさず、肘をゆっくりと伸ばして腕をまっすぐにします。
- 一瞬停止し、動作を逆にしてダンベルを開始位置に戻します。
- 希望する回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームと技術を維持できる重量から始めてください。
- エクササイズ中は安定した姿勢を維持してください。
- 体幹を活性化させて脊椎を安定させ、過度な傾きを防ぎます。
- 肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下ろす動作でエクササイズを開始します。
- 上腕を頭に近づけたままにして、上腕三頭筋を孤立させます。
- 筋肉の活性化を最大化するために、ゆっくりと制御されたエキセントリック（降下）フェーズに焦点を当てます。
- 肘を伸ばして開始位置に戻るときに息を吐きます。
- エクササイズを行う際に勢いや腕を振ることを避けてください。
- フィットネスレベルと目標に基づいて重量と反復回数を調整します。
- 体の声を聞き、過度の疲労やけがを避けるために休息を取ります。
