ダンベルスタンディングベントオーバー両腕トライセプスエクステンション
ダンベルスタンディングベントオーバー両腕トライセプスエクステンションは、上腕の裏側に位置する三頭筋を効果的に鍛える優れたエクササイズです。このエクササイズはダンベルを使用して行うことができ、自宅やジムでのトレーニングに最適です。 このエクササイズを行うには、足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ち、腰を前に傾けながら背中をまっすぐに保ち、地面と平行になるようにします。腕を完全に伸ばし、ダンベルを頭の後ろに位置させます。 このスタートポジションから、息を吐きながらコアを引き締め、肘をゆっくりと曲げてダンベルを肩の方向に下ろします。上腕を頭の近くに保ち、肘をまっすぐ前に向けます。前腕が地面と平行になるまで下げたら少し止まり、三頭筋のストレッチを感じます。 次に、息を吸いながら三頭筋の力を使って肘を伸ばし、ダンベルを元の位置に戻します。動作中は勢いやダンベルを振ることを避け、三頭筋を収縮させることに集中します。 このエクササイズをトレーニングルーチンに取り入れることで、三頭筋の強化と定義を向上させることができます。適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を選び、目標の反復回数を完了できるようにしましょう。2～3セット、10～12回の反復を目指し、セット間は60～90秒休憩してください。安全を優先し、トレーニング前にウォームアップを行い、体の声に耳を傾けてください。トレーニングを楽しんでください！
指示
- 足を肩幅に広げて立ち、手のひらを体に向けてダンベルを両手に持ちます。
- 腰を曲げて前傾姿勢をとり、背中をまっすぐにし、床と平行になるようにします。
- 上腕を床と平行になるまで持ち上げ、肘を体の近くに保ちます。この姿勢がスタートポジションです。
- 上腕を固定したまま、息を吐きながら肘を伸ばして前腕を後方に動かします。
- 動作の頂点で一瞬止まり、次に息を吸いながらダンベルを元の位置にゆっくりと戻します。
- 推奨される回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアをしっかりと安定させることを意識してください。
- 肘を頭の近くに保ち、まっすぐ上に向けることでトライセプスを効果的に刺激します。
- 背中を平らに保ち、胸を張ることで正しいフォームを維持し、腰への負担を防ぎます。
- ダンベルを上下に動かす際は、滑らかでコントロールされた動きを心がけ、筋肉の動きを最大限に活用しましょう。
- 適切な重量を選び、正しいフォームを保ちながらエクササイズを行い、技術を損なわないようにしてください。
- 腕を伸ばす際に息を吐き、ダンベルを元の位置に戻す際に息を吸うことを意識しましょう。
- 重量や反復回数を徐々に増やすことで、エクササイズの強度を徐々に高めていきましょう。
- 筋肉が回復し適応する時間を確保するために、ワークアウト間に休息日を取り入れましょう。
- トライセプスをさまざまな角度から鍛えるために、他のトライセプスエクササイズや複合運動を取り入れましょう。
- 筋肉の成長と修復をサポートするために、十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事で体を適切に燃料補給しましょう。
