スタンディング・ベントニー・ヒップ・アダクター・ストレッチ

身体部位：臀部

筋肉：その他

器具：エクササイズマット

スタンディング・ベントニー・ヒップ・アダクター・ストレッチは、片脚を伸ばし、もう片方の脚を深く曲げることで内転筋を伸ばす、立位で行う股関節と内もものモビリティドリルです。スクワット、ランジ、サイドシャッフル、その他股関節を左右にコントロールしながら動かすトレーニングの前の準備運動として有効です。

セットアップが重要です。わずかな調整でストレッチの強度が大きく変わるためです。スタンスを広く取ると股関節を動かすスペースが確保できます。曲げた膝はつま先と同じ方向を向き、伸ばした脚はかかとを地面につけたままにします。空いている手はバランスを取るために床や脛、ブロックに触れても構いませんが、ストレッチを深めるための補助として使い、体重をかけすぎないように注意してください。

一番下まで沈んだら、曲げた脚の方へ股関節をスライドさせ、伸ばした脚の内ももと、荷重している側の股関節（鼠径部）に強く、かつ耐えられる程度のストレッチ感を感じてください。胸を張り、背筋を伸ばし、骨盤をできるだけ水平に保ちながら沈み込みます。目標は、床に崩れ落ちることではなく、左右にスムーズに重心を移動させることです。

ゆっくりとした呼吸を行うことで、反動をつけたり無理に可動域を広げようとしたりせずに、内転筋をリラックスさせることができます。このストレッチは、ウォーミングアップの一部として、筋力トレーニングのセット間、あるいはランニング、スクワット、スケート、カッティング動作後のクールダウンとして取り入れてください。股関節の前側に痛みを感じたり、膝に負担がかかったりする場合は、スタンスを狭くし、沈み込む深さを減らし、より上体を起こした姿勢で行ってください。

手順

• 足を広く開いて立ち、片方の膝を曲げ、もう片方の脚をまっすぐ伸ばします。
• 両足のつま先をほぼ正面に向け、膝をねじらずに股関節からストレッチがかかるようにします。
• 股関節を曲げた脚の方へスライドさせ、股関節から軽く前傾します。
• ストレッチの姿勢に沈み込む間、伸ばした脚のかかとを地面にしっかりとつけたままにします。
• バランスが必要な場合は、手で床や脛、またはブロックを支えます。
• 背中を丸めず、胸を張り、背筋を伸ばした状態を保ちます。
• 曲げた膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向けます。
• 内ももと股関節に強いストレッチ感を感じ、鋭い痛みがないところで止めます。
• その姿勢を保ちながらゆっくりと呼吸し、曲げた脚で地面を押して元の姿勢に戻ります。
• 反対側も同様に行い、左右のバランスを整えます。

ヒント＆コツ

• 内ももが硬い場合や股関節に痛みを感じる場合は、スタンスを少し狭くすると楽に行えることが多いです。
• 伸ばした脚の足裏を地面につけ、つま先を正面に向けることで、内転筋がしっかりとストレッチされます。
• 床に置いた手はバランスを取るためだけに使用し、体重をかけすぎないようにしてください。
• 胸を真下に落とすのではなく、股関節を曲げた脚のかかと方向へ引くように意識します。
• 荷重している膝が内側に入ってしまう場合は、沈み込む深さを減らし、足の角度をリセットしてから再度行ってください。
• 上体を少し前傾させるのは問題ありませんが、背筋を伸ばして股関節にストレッチが効くようにしてください。
• 反動をつけずに、終動位置で数回ゆっくりと呼吸を繰り返します。
• 股関節に鋭い痛みや違和感、膝に不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。

よくあるご質問

スタンディング・ベントニー・ヒップ・アダクター・ストレッチはどこに最も効果がありますか？

主に伸ばした脚の内転筋（内ももの筋肉）をターゲットにし、同時に曲げた側の股関節（鼠径部）にも負荷をかけます。

これはストレッチですか、それとも筋力トレーニングですか？

基本的にはストレッチですが、曲げた脚と体幹で姿勢を安定させる必要があるため、筋力も使います。

一番下まで沈んだとき、どこにストレッチ感を感じるべきですか？

伸ばした脚の内ももに沿って、また場合によっては荷重している側の股関節（鼠径部）に感じます。膝や腰には感じないようにしてください。

ずっと手を床についたままでもいいですか？

はい、バランスを取るために役立つなら構いませんが、股関節で重心移動をコントロールできるよう、軽く触れる程度にしてください。

ストレッチ中に曲げた膝が痛くなるのはなぜですか？

深く沈みすぎているか、足の角度が悪く膝が内側に入っていることが原因です。スタンスを狭くし、膝がつま先と同じ方向を向くように調整してください。

伸ばした脚のかかとは地面につけたままでなければなりませんか？

はい。かかとをつけることで内もものストレッチが強調され、脚が回転したり滑ったりするのを防げます。

下半身のトレーニングの前に有効ですか？

はい。スクワット、ランジ、サイド方向のドリル、フィールドスポーツの前に有効です。股関節が左右の動きに対応しやすくなります。

片側どのくらい保持すればいいですか？

多くの場合、片側20〜40秒程度、またはウォーミングアップとして行う場合はゆっくり数回呼吸する程度が最適です。