レジスタンスバンド片脚グルートブリッジ
レジスタンスバンド片脚グルートブリッジは、臀筋、ハムストリングス、そしてコアの筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。この運動は、従来のグルートブリッジをアレンジしたもので、レジスタンスバンドを使用することで強度を増しています。下半身のワークアウトに変化と挑戦を加えたい方に最適です。 この運動を行うには、レジスタンスバンドと平らな床が必要です。まず、レジスタンスバンドを両脚の膝の少し上に装着します。仰向けに寝て、足を地面に平らに置き、腰幅に開きます。膝を曲げ、腕は体の横にリラックスして置きます。 次に、一方の脚をまっすぐ上に伸ばし、もう一方の足をしっかりと地面につけます。コアの筋肉を引き締め、臀筋を収縮させながら地面に置いた足で押し、腰を天井に向けて持ち上げます。この動作中、膝から肩までが一直線になるように保ちます。 動作の頂点で一瞬止まり、臀筋を収縮させ、ハムストリングスを活性化させることに集中します。その後、腰をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。この際、レジスタンスバンドにテンションを保つようにします。必要な回数だけこの運動を繰り返し、反対の脚でも同様に行います。 この運動で最大の効果を得るためには、フォームとコントロールに集中することが重要です。臀筋を適切に活性化させ、動作中にレジスタンスバンドにテンションを保つことで、筋肉を効果的にターゲットにし、成果を最大化することができます。レジスタンスバンド片脚グルートブリッジを下半身のルーチンに取り入れて、臀部の筋肉を強化し、引き締めましょう。自宅やジムで手軽に行える運動です。
指示
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らに置く。
- レジスタンスバンドを太ももの上部、膝の少し上に装着する。
- 片脚を前方にまっすぐ伸ばし、足をフレックスにする。
- もう片方の足を地面に押し付け、臀筋とコアの筋肉を活性化させる。
- かかとで地面を押し、腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
- 頂点で一瞬停止し、臀筋を収縮させる。
- 腰を元の位置にコントロールしながら戻す。
- 必要な回数だけ動作を繰り返し、脚を切り替えて再度運動を行う。
ヒント＆トリック
- 運動中は臀筋を意識してしっかりと働かせること。
- 動作をゆっくりとコントロールして筋肉の活性化を最大限に引き出す。
- 腰を持ち上げる際に下背部を使わず、臀筋を主に使うこと。
- レジスタンスバンドの位置を調整して（膝上や足首周り）バリエーションを加える。
- 腰を下ろす際に息を吸い、持ち上げる際に息を吐く。
- 動作の頂点で臀筋を最大限に収縮させるために腰を完全に伸ばす。
- コアを引き締め、運動中に背中を過度に反らないようにする。
- より厚いレジスタンスバンドを使用するか、バンドのテンションを高めて抵抗を増やす。
- さらに挑戦するために、片脚を地面から持ち上げた状態で運動を行う。
- 運動を始める前にウォームアップをして筋肉を準備することを忘れないようにする。
