ダンベルシーテッドトライセプスエクステンション
ダンベルシーテッドトライセプスエクステンションは、上腕の後ろに位置する大きな筋肉であるトライセプスをターゲットにした効果的なエクササイズです。このエクササイズは腕の強さと定義を構築するのに優れており、引き締まったトライセプスを達成するのに役立ちます。 ダンベルシーテッドトライセプスエクステンションを行うには、ダンベルとベンチが必要です。ベンチに座り、足を床に平らに置き、ダンベルを両手で持って始めます。背筋をまっすぐにし、エクササイズ中はコアを引き締めてください。 次に、ダンベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばします。手のひらは内側を向き、肘は頭に近づけてください。これが開始位置です。 次に、肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げ、90度の角度になるまで曲げます。この動作中は上腕を動かさず、前腕だけを動かします。下で一瞬停止し、腕を伸ばしてダンベルを開始位置に戻します。 このエクササイズ中はコントロールを保ち、揺れや勢いを使わないようにしてください。腕を伸ばす際にはトライセプスを収縮させることに集中し、肘や肩に負担をかけないようにフォームに注意してください。 ダンベルシーテッドトライセプスエクステンションをワークアウトルーチンに取り入れることで、トライセプスを強化し引き締めることができ、腕全体の外観と強さを向上させることができます。適切なフォームを維持できる重量から始め、進行に応じて重量を徐々に増やしてください。
指示
- ベンチまたは椅子に座り、ダンベルを手に持って開始します。
- オーバーハンドグリップでダンベルを握り、頭の後ろに持っていき、肘を耳の近くに保ちます。
- 背筋をまっすぐにし、コアを引き締めてください。
- 腕をゆっくりと上に伸ばし、肘を完全に伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 頂点で一瞬停止し、トライセプスの収縮を感じてください。
- コントロールを保ちながらダンベルを頭の後ろに戻します。
- 必要な回数繰り返します。
- エクササイズ中は安定した呼吸を保ち、重りを持ち上げる際に勢いを使わないようにしてください。
ヒント＆トリック
- 良い姿勢を保ち、背中と首に負担をかけないようにしてください。
- 適切なフォームを維持しながら挑戦できる重量から始めましょう。
- 動作中は腹筋を引き締めてコアを活性化させましょう。
- ダンベルを下ろす際には肘を頭に近づけてください。
- 腕を完全に伸ばす際には息を吐き、トライセプスの筋肉をしっかりと収縮させましょう。
- 重りを降ろす際には制御を保ち、筋肉への負荷を最大化し、怪我を防ぎましょう。
- このエクササイズのバリエーションを取り入れて、異なる角度からトライセプスを鍛えましょう。
- エクササイズを急がず、筋肉の活性化を最適化するためにゆっくりと制御された動作を心がけましょう。
- 時間をかけて重量を増やし、トライセプスの筋肉に挑戦し続けましょう。
- このエクササイズを行う前にウォームアップを行い、筋肉と関節を準備してください。
