ダンベル座位トライセプスエクステンション
ダンベル座位トライセプスエクステンションは、上腕の裏側に位置する筋肉である三頭筋をターゲットにして強化するための素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは主に三頭筋の長頭を鍛えることに焦点を当てており、腕に定義とサイズを加えるのに役立ちます。 このエクササイズには、ダンベルと頑丈なフラットベンチまたは椅子が必要です。座ることで体を安定させ、勢いを排除して三頭筋を孤立させ、各反復から最大限の効果を得ることができます。座位の姿勢は他の筋肉群への負担を最小限に抑えるため、すべてのトレーニングレベルの人々にとって安全で効果的なエクササイズです。 ダンベル座位トライセプスエクステンションを行う際には、適切な技術とフォームを維持することが重要です。これには、背中をまっすぐに保ち、コアを引き締め、肘を耳の近くに寄せた状態を維持することが含まれます。これにより、三頭筋が大部分の作業を行い、最大限の関与と結果が得られます。 このエクササイズをさらに挑戦的にするためには、ダンベルの重量を増やしたり、動作をよりゆっくりと行ったりすることができます。ただし、全範囲の動作を通じてコントロールと適切なフォームを維持できる重量を選択することを忘れないでください。 ダンベル座位トライセプスエクステンションをワークアウトルーチンに取り入れることで、腕を強化し、上半身全体の筋力を向上させることができます。ダンベルを手に取り、快適な座る場所を見つけて、三頭筋に効かせる準備をしてください！
指示
- ベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を床に平らに置きます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
- 肘を頭の近くに保ちながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと後ろに下ろします。
- 前腕が床と平行またはそれより少し低い位置に達したら、一瞬その位置を保持します。
- 腕を完全に伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームと技術を維持してください。
- 軽い重量から始め、強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。
- 三頭筋を意識して動作を行い、他の筋肉を使わないように注意してください。
- 動作をコントロールし、ダンベルをゆっくりと下ろして筋肉の関与を最大化してください。
- 肘を頭の近くに保ち、横に広がらないように注意してください。
- ダンベルのグリップを変える（例：手のひらを内向きまたは外向き）ことで、三頭筋の異なる部分をターゲットにするバリエーションを加えます。
- 動作の全範囲を取り入れるために、肘を完全に伸ばして上昇フェーズを行い、下降フェーズでは約90度まで曲げます。
- エクササイズ中は適切に呼吸し、ダンベルを伸ばすときに息を吐き、肘を曲げるときに息を吸います。
- 姿勢に注意し、腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせてください。
- セット間に十分な休息と回復を取って、オーバートレーニングを防ぎ、筋力の向上を最大化します。
