バーベル・ラテラル・ランジ
バーベル・ラテラル・ランジは、バーベルを背中の上部に担いで行う、左右への動きを伴う下半身の筋力トレーニングです。片脚に負荷をかけ、もう一方の脚を伸ばした状態を維持することで、動作側の股関節、太もも、内ももに、下降時と立ち上がり時の両方でコントロールを強いることができます。この動作は、単なる前方向へのスクワットパターンだけでなく、前額面での筋力、股関節のコントロール、脚の安定性を鍛えたい場合に特に有効です。
バーベルによってバランスが変化し、胴体の位置が重要になるため、セットアップが重要です。バーは僧帽筋の上に均等に乗せ、胸を張り、足は腰幅かそれより少し広めに開き、緊張を保ったまま踏み出せるようにします。ラテラル・ランジは、踏み出した足が、座る側の股関節を後ろに引ける十分な距離に着地したときに最も効果を発揮しますが、深く沈み込みすぎたり、床に手を伸ばそうとして胴体をねじったりするほど遠くへ踏み出す必要はありません。
体を下ろす際は、曲げた脚に体重を乗せ、反対側の脚は真っ直ぐか、ほぼ真っ直ぐに保ち、膝を過度に前に出すのではなく、股関節を後ろに引くようにします。接地した足はフラットに保ち、膝はつま先と同じ方向に向け、胴体を動作側の脚の上にわずかに傾けながら、バーが水平を保つようにします。立ち上がる際は、曲げた脚の足裏全体で地面を押し、コントロールしながら中央に戻ってから、反対側で繰り返します。
このエクササイズは、アスリートやフィールドスポーツのトレーニング、内転筋、臀筋、大腿四頭筋、股関節の側方コントロールを強化したいリフターに適しています。また、関節への負担が少なく、可動域を重視したスクワットの補助種目としても役立ちます。バーベルを使用することで負荷とバランスの要求が高まるため、歩幅の広さや沈み込む深さよりも、動作の質が重要になります。
股関節がずれたり、胴体が回転したり、内側の膝が内側に入り込んだりする場合は、負荷が重すぎるか、スタンスが狭すぎることが原因です。レップをスムーズに行い、安定して扱える負荷を使用し、両側で均等に繰り返せる深さを選択してください。正しく行えば、バーベル・ラテラル・ランジは、減速、方向転換、そして全体的な下半身のコントロールに実際に役立つ筋力を構築します。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- バーベルを背中の上部に担ぎ、足を腰幅程度に開いて直立します。
- 胴体に力を入れ、胸を張り、両足先をほぼ正面に向けた状態から開始します。
- コントロールしながら片側に一歩踏み出し、踏み出した足が股関節に体重を乗せられる十分な広さになるように着地します。
- 踏み出した側の膝を曲げ、股関節を後ろに引きます。反対側の脚は真っ直ぐか、ほぼ真っ直ぐに伸ばしたままにします。
- 接地した足はフラットに保ち、膝が内側に入り込まないよう、つま先と同じ方向に向けます。
- 動作側の太ももに十分な負荷がかかり、反対側の脚の内ももがストレッチされるまで体を下ろします。
- 反動を使わずに、曲げた脚の足裏全体で地面を押し、立ち上がります。
- トップポジションでスタンスを整え、計画した回数分だけ反対側でも繰り返します。
ヒント＆コツ
- バーが動作側にずれないよう、僧帽筋の中央に固定してください。
- かかとが浮いたり、膝の向きが安定しない場合は、歩幅を狭くして始めてください。
- ランジを前方向のスクワットに変えてしまわないよう、股関節を後ろかつ下へ移動させてください。
- 内ももをしっかりストレッチさせるため、動作していない側の脚は長く伸ばしたままにしてください。
- 無理に深く沈み込もうとせず、骨盤が後傾したり回転し始めたら下降を止めてください。
- つま先だけに負荷がかからないよう、立ち上がる際は曲げた脚の中足部とかかとで地面を押してください。
- サイドステップ中もバーが水平を保てるよう、肋骨を骨盤の上に積み重ねる意識を持ってください。
- 横方向への移動が不安定だったり、ぎこちない場合は、スクワットよりも軽いバーベルを使用してください。
- 立ち上がる際に息を吐き、次のサイドステップの前に息を吸ってください。
よくあるご質問
バーベル・ラテラル・ランジで最も使われる筋肉は何ですか？
曲げた脚の太もも、臀筋、内ももが主な働きをし、体幹がバーを水平に保つのを助けます。
バーは肩に乗せるべきですか、それとも体の前で持つべきですか？
バックスクワットのセットアップと同様に、背中の上部（僧帽筋）に乗せるのが正解です。
横にはどのくらい踏み出すべきですか？
曲げた脚に負荷がかかり、反対側の内ももが伸びるのを感じる距離まで踏み出しますが、バランスを崩したり胴体をねじったりするほど遠くへ踏み出す必要はありません。
反対側の脚も曲げるべきですか？
少し緩めることは可能ですが、横方向への移動を明確にするため、動作側の脚よりも真っ直ぐに保つべきです。
初心者がこのエクササイズを行っても大丈夫ですか？
はい、ただし最初は軽い負荷で、サイドステップ、ヒップヒンジ、戻る動作を練習してから、重い負荷をかけてください。
最も多いフォームのミスは何ですか？
特に負荷が重すぎる場合に、胴体が傾くことと、膝が内側に入り込むことが2大問題です。
ワークアウトのどのタイミングで行うのが良いですか？
下半身の補助種目、片脚の筋力トレーニング、またはアスリートのコンディショニングの一部として適しています。
フォームを崩さずに負荷を高めるにはどうすればよいですか？
バーベルの重量をわずかに増やす、ステップの質を高める、あるいはバーを水平に保ち足を安定させたまま、下降のフェーズをゆっくり行うようにしてください。
