ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンション
ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕の後ろに位置する上腕三頭筋をターゲットにする効果的なエクササイズです。この運動は「スカルクラッシャー」とも呼ばれ、動作が頭蓋骨を砕くような動きに似ていることからその名前が付けられていますが、実際には頭蓋骨は安全です！ このエクササイズは通常、ベンチまたは床の上で行い、背中を平らにし、安定性を保つために膝を曲げます。各手にダンベルを持ち、胸の上で腕をまっすぐに伸ばすことで上腕三頭筋を活性化します。主な動作は、肘を固定し耳の近くに保ちながら、ダンベルを頭の両側にゆっくりと下げることです。この動作は上腕三頭筋を効果的に鍛え、抵抗を与えて筋肉の成長を促進します。 ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンションをワークアウトルーチンに取り入れることで、強く引き締まった上腕三頭筋を手に入れ、上半身全体の筋力を向上させることができます。運動の効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすためには、適切なフォームを維持することが重要です。軽い重量から始め、動きに慣れて自信がついたら徐々に増やしていきましょう。 運動を始める前には必ずウォームアップを行い、適切な指導と技術についてフィットネスの専門家に相談することが重要です。それでは、ダンベルを手に取り、ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンションに挑戦して、より強く定義された腕を手に入れましょう！
指示
- フラットベンチの上に仰向けになり、足を床につけ、各手にダンベルを持ちます。
- 腕を肩の上でまっすぐに伸ばし、手のひらを向き合わせ、肘を頭の近くに保ちます。
- 肘を曲げることでダンベルを額の方に下げ、上腕を固定したままにします。
- 動作の下部で一瞬止まり、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- ダンベルを押し戻して開始位置に戻し、腕を完全に伸ばし、上腕三頭筋を収縮させます。
- 希望する回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームを維持できる重量を選びましょう。
- 動作中、肘を固定し動かさないようにしましょう。
- 上腕三頭筋を意識して収縮させ、筋肉を完全に動員しましょう。
- 上腕を床に対して垂直に保つことで、上腕三頭筋を効果的に刺激します。
- 体幹の筋肉を使って安定性を保ちながら運動を行いましょう。
- スイングや急な動きを避け、制御された動作で行いましょう。
- 変化を加えるために、インクラインまたはデクラインベンチでこの運動を行うこともできます。
- 手首をまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにしましょう。
- ダンベルを下げる際に吸い込み、腕を伸ばす際に息を吐きましょう。
- 上腕三頭筋を回復させるために、ワークアウト間に48時間以上の休息を与えましょう。
