エリプティカル・マシン・ウォーク

身体部位：有酸素運動

筋肉：その他

器具：レバレッジマシン

エリプティカル・マシン・ウォークは、可動式ハンドルとフットペダルを備えたエリプティカル・トレーナー（クロストレーナー）で行う、低負荷の有酸素運動です。動きはスムーズな歩行や登坂に似ており、片方の足が後ろに押し出されると同時に反対側の足が前に出て、ハンドルもその歩幅に合わせて同期して動きます。ランニングやジャンプのような衝撃を与えずに持続的な心拍数トレーニングを行いたい場合に有効で、股関節、ふくらはぎ、臀部、肩、背中上部を安定して鍛えることができます。

マシンは開始時の姿勢を増幅させるため、セットアップが重要です。片足ずつペダルに乗り、ハンドルをリラックスした状態でしっかりと握り、肋骨が骨盤の真上にくるように背筋を伸ばして立ちます。膝を軽く曲げ、視線を前に向け、足裏全体をペダルの中央に置くことで、歩幅が乱れずスムーズに動けるようにします。

運動中は、腕の力で無理やり動かすのではなく、ペダルとハンドルを連動させ、片方の足が戻る際にもう片方の足を押し出します。胴体を安定させ、コンソールに体重をかけすぎないようにし、ペダル間で体重のバランスを保ちます。歩幅はリズミカルでコントロールされた感覚であるべきで、バウンドするのではなく、一歩ごとに自然な滑りを感じるようにします。努力中も呼吸を一定に保ち、ペースを維持できるようにしましょう。

このエクササイズは、ウォーミングアップ、定常状態の有酸素運動、リカバリーセッション、関節への負担を抑えたいコンディショニング・ブロックに適しています。通常、軽度から中程度の負荷であれば、動きを鈍らせることなく、目的意識を持った歩幅を維持するのに十分です。マシンが揺れ始めたり、肩が上がってきたり、腰が左右に揺れたりする場合は、ペースや負荷が強すぎます。

画像は可動式ハンドルとペダルを備えた標準的な直立型エリプティカルを示しているため、このエクササイズを最も効果的に行うには、スムーズなリズム、正しい姿勢、両足への均等な圧力を意識した、シンプルで反復可能な動きが最適です。動きを継続させ、インターバル終了時にペダルを強く踏みつけないようにし、疲労によって歩き方が乱れたり前傾姿勢になったりする前に終了してください。

手順

• 片足ずつエリプティカルに乗り、それぞれの足をペダルの中央に置きます。
• 可動式のハンドルをリラックスした状態で握り、肩が腰の真上にくるように背筋を伸ばして立ちます。
• 最初の歩幅が安定した位置から始まるように、開始前に足と手の位置を整えます。
• ペダルを突き刺すような動きではなく、スムーズで交互の歩行動作でペダルを漕ぎ始めます。
• 反対側のペダルが前に出るのに合わせて、片方のペダルを後ろに押し出し、ハンドルも同じリズムでスイングさせます。
• 腰が左右に揺れないよう、胴体を直立させ、体幹を軽く引き締めます。
• 一定のペースを維持しながら、安定したパターンで呼吸を続けます。
• 計画したインターバル中はコントロールされたペースを保ち、降りる前にペダルの速度を落とします。
• 最後にマシンを完全に停止させ、片足ずつ降りて終了します。

ヒント＆コツ

• つま先や踵に重心が偏らないよう、各ペダルの中央に体重を乗せます。
• 長くスムーズな歩行を意識してください。ぎこちない踏み込みは、マシンを必要以上に重く感じさせます。
• コンソールに胸を預けないでください。そうすると、歩行ではなく寄りかかった状態になってしまいます。
• 腕はリズムを助けるために使いますが、肩が耳に近づくほど強く引きすぎないようにします。
• リズムが騒がしくなったりバウンドしたりする場合は、動きが静かになるまで負荷を減らすかペースを落としてください。
• ペダルが楕円形の軌道をきれいに描き、かつ負荷を感じられる程度の抵抗レベルを使用します。
• 膝が常につま先と同じ方向を向くようにし、左右均等に力が伝わるようにします。
• 背筋を伸ばした姿勢は、前かがみの姿勢よりも呼吸がしやすく、長く続けられます。
• 腰が揺れ始めたり、腰が反ったりする場合は、セッションを短くするか強度を下げてください。

よくあるご質問

エリプティカル・マシン・ウォークは主にどこを鍛えますか？

主に心肺持久力を鍛えながら、脚、臀部、肩、背中上部をスムーズで低衝撃な歩幅で動かします。

これは通常のエリプティカル・マシンを使うのと同じですか？

はい。この名前は、画像に示されているエリプティカル・トレーナーでの歩行スタイルの歩幅を指しています。

ハンドルは押すべきですか、引くべきですか？

ハンドルは歩幅に合わせるために使い、マシンを無理やり前方に引っ張るために使わないでください。動きの大部分は脚で行うべきです。

足はペダルのどこに置くべきですか？

つま先だけでなくペダル全体に圧力が分散されるよう、各足を中央に置き、安定するように平らに保ちます。

このエクササイズで最も一般的な間違いは何ですか？

コンソールに寄りかかることや、歩幅の中でバウンドすることです。これは通常、負荷が高すぎるか、ペースが速すぎることを意味します。

初心者がエリプティカル・マシン・ウォークを行っても大丈夫ですか？

はい。ペダルが動きをガイドし、衝撃を軽減するため、初心者にとって最も取り組みやすい有酸素運動の一つです。

負荷はどの程度に感じるべきですか？

スムーズでコントロールされた感覚であるべきです。運動効果を感じる程度の負荷は必要ですが、ペダルが擦れたり止まったりするほど重くしてはいけません。

このエクササイズはワークアウトのどのタイミングで有効ですか？

ウォーミングアップ、一定の有酸素運動、アクティブリカバリー、または関節への負担を減らしたい時のコンディショニングの締めくくりとして有効です。

腰が揺れ始めたらどうすればよいですか？

胴体を安定させられるようになるまで、速度を落とし、負荷を下げ、歩幅を少し短くしてください。