レバー・ヒップ・エクステンション（バージョン2）
レバー・ヒップ・エクステンション（バージョン2）は主に臀部とハムストリングスをターゲットにした挑戦的なエクササイズです。下半身の筋力と安定性を向上させたい方にとって優れた選択肢です。
指示
- 運動マットの上に仰向けになり、両腕を体の横に伸ばします。
- 両膝を曲げ、足をマットに置きます。このとき、腰幅程度に足を開きます。
- かかとをお尻に近づけるようにしてください。
- お腹の筋肉を引き締めて、背骨を安定させます。
- 手のひらでマットを押して、体を安定させます。
- お腹を引き締めた状態で息を吐きながら、臀部を絞り、腰をマットから持ち上げます。
- 膝と肩が一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 頂点で一瞬止まり、お尻の筋肉を意識して絞ります。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中にお尻の筋肉を意識して使いましょう。
- 体幹を引き締めて安定性を保ちましょう。
- 動作はゆっくりとコントロールし、勢いを使わないようにしましょう。
- 背骨をまっすぐに保ち、反りすぎたり丸めたりしないように注意しましょう。
- 膝が内側に倒れないよう、つま先と同じ方向を向けるようにしましょう。
- 動作の範囲を十分に活用し、頂点でしっかりと腰を伸ばしましょう。
- 運動中は適切な呼吸を心がけましょう。
- 徐々に抵抗や難易度を上げて、筋肉に継続的に挑戦を与えましょう。
- 体の声を聞き、必要に応じて休息日を設けて過度なトレーニングや怪我を防ぎましょう。
- 筋肉の成長と回復を支えるために、適切な栄養を摂取しましょう。
