サポート付き片脚スクワット

サポート付き片脚スクワットは、下半身をターゲットにした非常に効果的な運動で、太もも（大腿四頭筋）、ハムストリングス、そしてお尻（臀筋）を鍛えます。その名の通り、この運動は片足で行うため、バランス、安定性、全体的な下半身の筋力を向上させるのに最適です。 サポート付き片脚スクワットを行うには、肩幅に足を開き、少しずつ交互に配置し、一方の足を他方の前に少し出します。頑丈な椅子や壁などの安定したサポートを持ちながら、片足を地面から持ち上げ、立っている足だけでバランスを保ちます。 次に、膝と股関節を曲げて体をしゃがむ姿勢に下げ、胸を上げ、コアを引き締めます。快適な範囲でできるだけ低く下げますが、立っている足が90度の角度になることを目指します。かかとを押して、股関節と膝を伸ばして元の位置にゆっくり戻ります。 運動中は正しいフォームを維持することが重要です。膝がつま先と一直線になるようにし、内側に崩れないように注意してください。動作全体を通じてコントロールと安定性を維持することに集中してください。 サポート付き片脚スクワットをトレーニングルーチンに取り入れることで、脚の筋力、バランス、安定性の向上が期待できます。初心者から上級者まで、フィットネスレベルに応じて調整可能な多目的な運動です。下半身のトレーニングを次のレベルに引き上げるために、この運動を試してみてください！

指示

• 足を腰幅に開いて立ち、椅子やカウンタートップなどの安定したサポートを持つ。
• 片足に体重を移し、もう一方の足を少し地面から持ち上げる。
• 息を吸いながら、立っている膝を曲げて腰を下げていく。コアを引き締め、胸を上げたままにする。
• 太ももが地面と平行になるか、できるだけ快適に下げる。
• 息を吐きながら、かかとを押して元の位置に立ち上がる。膝はつま先と一直線になるようにする。
• 同じ足で希望の回数の繰り返しを行った後、反対の足に切り替える。

ヒント＆トリック

• 運動中は正しいフォームを維持することに集中する
• サポートを低くするか、全く使わないことで難易度を上げる
• コアの筋肉を使って安定性を高める
• 時間をかけて繰り返し回数やセット数を徐々に増やす
• 鏡を使って膝と股関節のアライメントが正しいか確認する
• 筋肉を完全に活性化するために降下と上昇をコントロールする
• 全体的な安定性を高めるためにバランス運動を取り入れる
• サポートの高さを調整して異なる筋群に挑戦する
• 体の声に耳を傾け、過度の負担を避けるために必要に応じて休む
• 個別の修正や指導を受けるためにフィットネスの専門家に相談する