ダンベル片腕リーニングラテラルレイズ
ダンベル片腕リーニングラテラルレイズは、肩の側面に位置する外側の三角筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。この運動は、ダンベルと傾いたポジションを組み合わせることで、筋肉に独特の刺激を与え、肩の強さ、安定性、そして形を作り上げるのに役立ちます。
指示
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 膝を軽く曲げ、腰を前に傾けながら背中を真っ直ぐに保ち、体幹を引き締めます。
- ダンベルを体の前にぶら下げるようにし、腕を完全に伸ばします。
- 肘を少し曲げ、ダンベルを横に持ち上げ、腕が床と平行になるまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止まり、外側の三角筋を収縮させることに集中します。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、希望する回数繰り返します。
- 反対の手に持ち替えて、同じ動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は体幹をしっかりと引き締め、安定性とコントロールを保ちましょう。
- 体を一直線に保ち、過度な傾きや揺れを避けましょう。
- 肩甲骨を後ろに引き下げ、良い姿勢を維持しましょう。
- 動作をコントロールし、ダンベルを持ち上げる際に勢いを使わないようにしましょう。
- 軽い重量から始め、筋力と安定性が向上するにつれて徐々に増やしていきましょう。
- ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸いましょう。
- 肩の高さかそれ以上までダンベルを持ち上げる、フルレンジの動作を目指しましょう。
- 首と手首が快適で整列した位置にあることを確認しましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止し、自分の体に耳を傾けましょう。
- 片腕ずつ交互に行う、または両腕を同時に使うなど、この運動のバリエーションを取り入れることで、異なる筋肉群をターゲットにすることができます。
