# EZバー・クローズグリップ・ベンチプレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/2433/ez-bar-close-grip-bench-press/
- Media ID: 2433
- Primary muscle: 上腕三頭筋
- Body part: 上腕
- Equipment: EZバーベル
- Video: https://fitwill.app/videos/2433/ez-bar-close-grip-bench-press.mp4

## Description

EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスは、フラットベンチで行うプレス種目です。胸、前部三角筋、前腕、そしてバーを安定させるための上背部を鍛えつつ、上腕三頭筋への負荷をより高めることができます。EZバーの湾曲したグリップは、ストレートバーよりも手首を自然な位置に保ちやすいため、手首への負担を抑えつつ高重量のコンパウンド種目として上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合に有効な選択肢となります。

画像は基本的なセットアップを示しています。フラットベンチに仰向けになり、両足をしっかりと床につけ、肩甲骨を寄せて下げた状態にします。手はEZバーの肩幅よりわずかに内側を握ります。この狭いグリップにより肘の角度が変わり、プレスの可動域が短くなるため、レップの後半で上腕三頭筋が肘を力強く伸ばす必要があります。胸を張り、上背部をしっかりと固定することは、肩が前に出るのを防ぎ、安定した土台を作るために重要です。

正しいレップは、肩のライン上でバーをラックから外すことから始まります。次に、肘を外側に広げすぎないように注意しながら、下部胸筋または胸骨下部に向けてコントロールしながらバーを下ろします。ボトムポジションから、肘が伸びきり、バーが再び肩の真上に戻るまで、バーを斜め上（ラック側）に向かって押し上げます。バーの軌道はスムーズで再現性のあるものにし、胸で弾ませたり、バーの方向転換時にテンションを失ったりしないようにします。

この種目は、上腕三頭筋の筋力強化、プレス種目のボリュームアップ、ベンチプレスの補助種目としてよく利用されます。クローズグリップでのプレスを行いたいが、EZバーの手の配置を好むリフターにも適しています。安全上の主なポイントは、手首を前腕の真上に保つこと、下ろす動作をコントロールすること、そして毎レップ同じタッチポイントまで下ろせる重量を選択することです。肩が前に出てしまったり、バーが胸の高い位置に当たったりする場合は、重量が重すぎるか、グリップが狭すぎることが考えられます。

多くのリフターにとって、中程度のレップ数で、しっかりと停止または軽くタッチし、肘の軌道を一定に保つことが最も効果的です。胸のプレス種目としてではなく、筋力強化のための補助種目として取り組んでください。ベンチのセットアップ、上背部の位置、バーの軌道をしっかりと維持できれば、上腕三頭筋に効果的に負荷がかかり、関節への負担を抑えながら効率的にトレーニングできます。

## 手順

1. フラットベンチに仰向けになり、両足を床にしっかりと固定します。
2. EZバーの肩幅よりわずかに内側を握り、手首が前腕の真上に来るようにします。
3. 肩甲骨を寄せて下げ、上背部をベンチにしっかりと固定します。
4. バーをラックから外し、肩のライン上で肘を伸ばしすぎないようにして保持します。
5. 肘を脇に寄せたまま、コントロールしながら下部胸筋または胸骨下部に向けてバーを下ろします。
6. バーを胸で弾ませることなく、胸の上またはわずかに浮いた位置で一瞬停止します。
7. 腕が再び伸びきるまで、バーを斜め上（ラック側）に向かって押し上げます。
8. トップポジションで呼吸を整え、予定した回数繰り返します。

## ヒント＆コツ

- 上腕三頭筋に負荷がかかるようグリップを狭くしますが、手首が外側に強く曲がってしまうほど狭くしすぎないようにします。
- バーを手のひらの深い位置で支え、負荷がかかった際に手首が折れ曲がらないようにします。
- 下ろす際は肘をわずかに前方に移動させ、押し上げる際はバーの下に戻すようにします。
- バーの軌道を一定に保つため、毎レップ同じ位置（下部胸筋）にタッチします。
- 肩甲骨を固定し続けます。上背部がベンチから浮いてしまう場合は、重量が重すぎます。
- レッグドライブは体を安定させるために使い、ヒップブリッジのように腰を浮かせないようにします。
- バーの動きが遅くなり、肘が外側に開いてしまうような限界の手前でセットを終了します。
- EZバーの曲がりが不自然に感じる場合は、グリップ幅を変える前に重量を減らしてください。

## よくあるご質問

### EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスは主にどこを鍛えますか？

主に上腕三頭筋を鍛えます。胸筋と前部三角筋が補助的に働きます。

### なぜストレートバーではなくEZバーを使うのですか？

湾曲したグリップにより、クローズグリップの姿勢を維持しつつ、手首への負担を軽減できるためです。

### バーはどこに下ろすべきですか？

下部胸筋または胸骨下部を目指して下ろし、そこから肩のライン上に戻るように押し上げます。

### グリップはどれくらい狭くすべきですか？

肩幅よりわずかに内側を維持します。手首や肘に違和感がある場合は、少し広げてください。

### 肘は外側に開くべきですか？

いいえ。上腕三頭筋に負荷を集中させ、安定したプレス動作を維持するために、肘は脇に寄せてください。

### 初心者が行っても良い種目ですか？

はい。軽い重量から始め、バーの軌道、手首の位置、ベンチのセットアップをコントロールできるのであれば問題ありません。

### この種目で最も多い間違いは何ですか？

肩が前に出てしまうことや、バーを胸で弾ませてしまうことです。これらは動作を雑にしてしまいます。

### 手首の位置に違和感がある場合はどうすればよいですか？

バーが手のひらの低い位置にあるか確認し、重量を増やす前にグリップ幅を調整してみてください。