ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、主に上腕の後ろに位置する三頭筋を鍛えるターゲット運動です。この運動は、腕を引き締めて形を整えるために、筋力トレーニングルーチンにしばしば取り入れられます。この運動の魅力は、自宅やジムで簡単に行えることです。
指示
- 足を肩幅に開き、片手でダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。
- 腰を前に曲げ、胴体が床と平行になるようにします。動作中は背中をまっすぐに保ちます。
- 作業していない手を安定した表面に置くか、作業していない膝をベンチに置いてサポートします。
- 作業する腕で、肘を体に近づけ、上腕を固定します。
- 息を吐きながら、三頭筋を使って腕をまっすぐ後ろに伸ばします。動作の終わりで三頭筋を収縮させることに集中します。
- 収縮した位置で一瞬止まり、息を吸いながらダンベルをゆっくり開始位置に戻します。
- 推奨される回数を繰り返し、その後腕を切り替えて運動を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切な重量のダンベルを選び、正しいフォームを維持しながら筋肉に挑戦することが大切です。
- 運動中はコアの筋肉を活性化させ、体を安定させて腰を保護しましょう。
- 肘を体に近づけたまま腕を後ろに伸ばすことで、三頭筋の活性化を最大化します。
- 腕を完全に伸ばした位置で一瞬止め、三頭筋を収縮させることで筋肉の収縮を強化します。
- 運動中は一定のテンポを維持し、揺れや急な動きを避けましょう。
- 三頭筋の収縮を感じることに集中し、各反復で筋肉を意識しましょう。
- 腕を完全に後ろに伸ばし、開始位置に戻ることで、運動の全範囲を行います。
- 腕を後ろに伸ばすときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸うことで呼吸を調整しましょう。
- 運動中に過度の肩の動きを避け、肩関節を安定させて三頭筋に集中しましょう。
- 運動中は手首をまっすぐに保ち、前腕と整列させて、負担や怪我を防ぎましょう。
