ダンベル床上リアデルトレイズ
ダンベル床上リアデルトレイズは、肩の後部に位置するリアデルトイド筋群をターゲットとする効果的なエクササイズです。このエクササイズは後部デルタ筋を強化し、定義を構築するのに役立ちます。
指示
- フラットベンチにうつ伏せになり、頭を一端に、足を床に置きます。
- ダンベルを両手で持ち、手のひらを向かい合わせ、腕を床に向かってまっすぐ垂らします。
- コアを活性化し、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを持ち上げ、腕が床と平行になるまで横に広げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、リアデルトイドの収縮を感じます。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、制御と抵抗を維持します。
- 希望する回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、怪我を防ぎましょう。
- 軽い重量から始め、動作に慣れるにつれて徐々に負荷を増やしてください。
- コアを活性化させ、エクササイズ全体を安定して制御しましょう。
- エキセントリック（降ろす）フェーズでは吸い込み、コンセントリック（持ち上げる）フェーズでは吐き出すことで呼吸を最大限にコントロールしましょう。
- マインド・マッスルコネクションを意識すると、リアデルトイドをより効果的にターゲットにできます。
- エクササイズを行う前に肩を動的ストレッチやモビリティエクササイズでウォームアップして、怪我を防ぎましょう。
- 体の声に耳を傾け、不必要なストレスを関節に与えるような過剰な動きや急な動きを避けましょう。
- ダンベルが床上で均等にバランスが取れていることを確認してからエクササイズを開始してください。
- 肩の筋肉をバランスよく発達させるために、他の肩のエクササイズもルーチンに取り入れてください。
- 強さと耐久力が向上するにつれて、繰り返し回数やセット数を徐々に増やしてください。
