ハンギングレッグヒップレイズ
ハンギングレッグヒップレイズは、コアの筋肉、特に下腹部、股関節屈筋、斜腹筋を効果的に鍛えることができる挑戦的なエクササイズです。このエクササイズには、懸垂バーや体重を支えることができる頑丈なオーバーヘッドバーが必要です。 ハンギングレッグヒップレイズを行うには、バーに肩幅で手をかけてぶら下がり、脚を完全に伸ばした状態から始めます。コアを引き締め、バーをしっかりと握りましょう。この状態から、息を吐きながら脚を上に持ち上げます。脚はまっすぐに保ち、一緒に動かします。動作は股関節から始め、脚をできるだけ高く持ち上げ、コントロールを保ちながら行います。収縮した状態を1秒間保持し、下腹部を収縮させた後、脚をゆっくりと元の位置に戻します。 ハンギングレッグヒップレイズは、上半身とコアの筋力がかなり必要なエクササイズです。このエクササイズが初めての場合、膝を曲げた状態から始めたり、肘を少し曲げた状態で動作を行うことで、全体的な負荷を軽減するのが役立つかもしれません。進行するにつれて、腕を徐々に伸ばし、ひねりを加えたレッグレイズや足首に重りを付けるなど、より高度なバリエーションに進むことができます。 ハンギングレッグヒップレイズをワークアウトに取り入れることで、全体的なコアの強さ、安定性、体のコントロールを向上させることができます。スピードよりも正しいフォームに焦点を当て、違和感や怪我を避けるために体の限界を尊重しましょう。動作をコントロールし、エクササイズに慣れるにつれて、回数やセット数を徐々に増やしていきましょう。
指示
- 懸垂バーに腕を完全に伸ばした状態でぶら下がり、手のひらを前方に向けます。
- コアの筋肉を引き締め、おへそを背骨に引き寄せるようにします。
- 脚をまっすぐに保ち、ゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 脚を持ち上げ続け、体が90度の角度を形成するまで行います。
- 動作の頂点で短い間停止します。
- 脚をコントロールしながら元の位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常にコアマッスルを意識して収縮させましょう。
- 動作をコントロールし、脚を振り回さないように注意してください。
- 脚を持ち上げる際に下腹部の収縮を意識しましょう。
- 脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 短いセットから始め、徐々に回数や持続時間を増やしていきましょう。
- 安定性と安全性を確保するため、頑丈な懸垂バーや吊り下げ用ストラップを使用してください。
- 難しい場合は、膝を曲げた状態から始め、徐々に脚を伸ばしていきましょう。
- 側面への脚の持ち上げや膝を引き寄せる動作など、さまざまなバリエーションを試してみてください。
- 全体的なコアの発達のために、このエクササイズをバランスの取れた腹筋トレーニングルーチンに組み込みましょう。
- 過度な股関節の屈曲を避け、正しい体のアライメントを保つことで、負担や怪我を防ぎます。
