壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せは、初心者や床での腕立て伏せが難しい人に適したエクササイズです。このエクササイズは胸筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主に鍛え、体幹筋群を活性化させます。壁腕立て伏せを定期的に行うことで、上半身の筋力を向上させ、姿勢を改善することができます。
指示
- 壁に向かって立ち、足を肩幅に開き、壁から腕の長さほど離れた位置に立ちます。
- 腕を伸ばし、壁に肩の高さで手のひらを平らに当てます。手は肩幅より少し広めに配置します。
- コアを活性化させ、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げて胸を壁に近づけ、体をまっすぐに保ちながら足を地面にしっかりとつけます。
- 肘が90度または肩の可動域が許す範囲まで曲がるまで下げ続けます。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、壁から離れて元の位置に戻ります。
- 正しいフォームを保ちながら、希望する回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと姿勢を保ちましょう。
- 腹筋を収縮させてコアを活性化させます。
- 体を壁に近づけるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐きます。
- 肘を体に近づけて三頭筋に焦点を当てます。
- 壁から快適な距離で開始し、徐々に難易度を上げるために距離を増やします。
- 筋肉の活性化を高めるために、ゆっくりと制御された方法で運動を行います。
- 挑戦が難しい場合は、手を高い位置に置いて傾斜した壁腕立て伏せから始めることができます。
- 腕立て伏せを行う前にウォームアップを行い、怪我を防ぎましょう。
- 壁腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた腕立て伏せに変更してください。
- 筋力と持久力を向上させるためにトレーニングを継続的に行いましょう。
