ダンベル片腕リバースフライ（サポート付き）
ダンベル片腕リバースフライ（サポート付き）は、上背部と肩の筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは特にリアデルタをターゲットにしており、良い姿勢の維持と肩の安定性に重要な役割を果たします。 このエクササイズを行うには、ダンベルとベンチまたは他の安定したサポートが必要です。ベンチまたはサポートの隣に立ち、足を肩幅に広げ、片手にダンベルを持ちます。非作業側の手をベンチまたはサポートに置いて安定性を確保します。 次に、腰を少し前に曲げ、背中をまっすぐに保ちながらコアを活性化します。作業側の腕を自然に下に垂らし、肘を軽く曲げます。これがスタートポジションです。 ここから、肩甲骨を寄せる動きから始め、ダンベルを横に持ち上げ、弧を描くように動かします。肘をリードにして動かすことに集中し、前腕だけで重量を持ち上げないようにします。動作の頂点では、腕が地面と平行になり、胴体と一直線上になります。 頂点で一瞬停止し、リアデルタの収縮を感じた後、ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻します。 ダンベル片腕リバースフライ（サポート付き）は、上背部の強化と姿勢の改善に優れたエクササイズです。上半身のトレーニングルーチンに組み込むか、単独で行うことができます。動作中に適切なフォームを維持できるよう、挑戦的でありながらコントロール可能な重量から始めましょう。 常に質を重視し、量を追求せず、強度が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。どのエクササイズでもそうですが、体の声を聞き、痛みや不快感を感じた場合は直ちに中止し、正しい実行方法を確保するためにフィットネス専門家に相談してください。トレーニングを楽しんでください！
指示
- 1. フラットベンチに片手と片膝を乗せ、もう一方の足を床にしっかりとつけ、背中を床と平行にします。
- 2. ベンチに乗せた膝とは反対の手で、アンダーハンドグリップでダンベルを持ちます。
- 3. 腕を軽く曲げ、ダンベルを肩のすぐ下に持って開始します。
- 4. コアを活性化し、エクササイズ中は背骨を中立の状態に保ちます。
- 5. ダンベルを横に持ち上げ、腕が床と平行になるまで持ち上げ、肩甲骨を寄せることに集中します。
- 6. 動作の頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。
- 7. 希望する回数を繰り返し、その後反対側の腕を鍛えるために側を切り替えます。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は適切なフォームを維持して、最大の効果を得ながら怪我を防ぎましょう。
- コアを活性化し、胴体を安定させ、膝を軽く曲げた状態を保ちます。
- 動作中に肩甲骨をしっかりと寄せることに集中して、ターゲットとしている筋肉を完全に活用してください。
- 適切な重量を選び、コントロールを維持しながら適切なフォームを保ちます。
- 動作をゆっくりとコントロールして行い、筋肉を完全に活性化し、勢いを利用しないようにします。
- 首をリラックスさせ、前方を見据えることで、首や上背部の筋肉に負担をかけないようにします。
- このエクササイズを包括的な上半身トレーニングの一部として組み込んで、リアデルタや上背部の筋肉をターゲットにします。
- 呼吸を適切に行い、力を入れるフェーズで息を吐き、リラックスするフェーズで息を吸います。
- 体の声を聞き、痛みや不快感を感じた場合は休憩を取るかエクササイズを修正します。
- フォームと技術を最適化するためにフィットネス専門家に相談することを検討してください。
