バーベルスタンディングクローズグリップカール
バーベルスタンディングクローズグリップカールは、上腕二頭筋の筋力とサイズを向上させるための優れたエクササイズです。このエクササイズは主にバーベルを使用して行われ、上腕二頭筋の内側の頭部に重点を置いています。正しいフォームを維持し、動作をコントロールすることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
指示
- 足を肩幅に開き、バーベルをアンダーハンドグリップで握り、手の位置を狭く設定します。
- エクササイズ全体を通してコアを引き締め、胸を張り、肩を後ろに引いて姿勢を保ちます。
- 腕を完全に伸ばした状態からスタートし、手のひらを上に向けます。
- 上腕を動かさないようにし、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させてバーベルを持ち上げます。
- 肘を体に近づけたままカールを続け、バーベルを肩の高さまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止めて上腕二頭筋を収縮させます。
- 息を吸いながらゆっくりとバーベルを元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 必要な回数だけ繰り返します。
- 適切な重量を使用し、フォームを維持してコントロールされた動作でエクササイズを完了しましょう。
ヒント＆トリック
- フォームを正確に保つことで、効果的に上腕二頭筋をターゲットにしましょう。
- 軽い重量から始め、進歩に応じて徐々に重量を増やしましょう。
- コアをしっかりと引き締め、安定した姿勢を保ちましょう。
- 勢いを使わず、コントロールされた動きでウェイトを持ち上げましょう。
- 動作の全範囲を確保し、腕を完全に伸ばしましょう。
- 動作の頂点で肘をロックしないようにし、上腕二頭筋にテンションを保ちましょう。
- クローズグリップカールでは肩幅より少し狭いアンダーハンドグリップを使用しましょう。
- ゆっくりとしたエキセントリック（ネガティブ）レップを取り入れて、上腕二頭筋にさらなる挑戦を与えましょう。
- 呼吸を管理し、カールの収縮フェーズで息を吐きましょう。
- トレーニング後に上腕二頭筋をストレッチして、柔軟性を促進し、こわばりを防ぎましょう。
