インクライン・レッグ・ヒップ・レイズ（脚を伸ばした状態）

インクライン・レッグ・ヒップ・レイズ（脚を伸ばした状態）は、コア、臀筋、ハムストリングスをターゲットにしながら、股関節の可動性と安定性を向上させるための素晴らしいエクササイズです。傾斜ベンチを使用して行うことができ、自宅でもジムでも適しています。このエクササイズを行うには、まず傾斜ベンチに仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばします。上半身はベンチで支え、腕は体の横でリラックスさせます。コアを引き締め、ベンチに腰を押し付けることで安定した基盤を作ります。次に、脚を天井に向かって持ち上げ、まっすぐに保ちながら、腹筋を使ってヒップをベンチから持ち上げます。この動きにより臀筋とハムストリングスが活性化されます。脚を揃えたまま、動作全体を通じてコントロールを保つように注意してください。ヒップを持ち上げる際には臀筋を締め、かかとを押し出すことで背面の筋肉を活性化させます。上げた状態を一瞬保持し、コア、臀筋、ハムストリングスの緊張を感じてください。その後、コントロールを保ちながらヒップをゆっくりと元の位置に戻し、必要な回数繰り返します。初心者は軽いウェイトや短いベンチの傾斜から始め、強度が増すにつれて難易度を徐々に上げていきましょう。インクライン・レッグ・ヒップ・レイズをワークアウトルーティンに取り入れることで、コアの強化、股関節の可動性の向上、そしてバランスの取れた下半身のトレーニングに貢献します。

指示

• 傾斜ベンチに仰向けになり、ヒップがベンチの端に位置するようにし、足を地面に平らに置きます。
• 脚を空中にまっすぐ伸ばし、床に対して垂直にし、つま先を天井に向けます。
• 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてサポートと安定を図ります。
• コアの筋肉を引き締め、腰をベンチに軽く押し付けます。
• このスタートポジションから、息を吐きながらヒップをベンチから持ち上げ、コアと臀筋を使って動作を行います。
• ヒップを持ち上げ続け、肩から足までが一直線になるようにします。
• 動作の頂点で臀筋を締め、一瞬保持します。
• 息を吸いながらヒップをゆっくりとスタートポジションに戻し、動作中のコントロールを保ちます。
• 必要な回数この動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は常にコアを意識して安定性とコントロールを維持しましょう。
• ヒップを持ち上げる際には臀筋を使い、動きをスムーズに保つことを心がけましょう。
• 動作中は脚をまっすぐに保ち、膝を曲げないように注意しましょう。
• 負荷を増やすために、足首にウェイトを付けたり、太ももに抵抗バンドを巻いたりすることを試してみてください。
• スタート位置への降下をコントロールすることで、エクササイズの効果を最大化しましょう。
• 深呼吸を行い、ヒップを持ち上げる際には吐き出すことでコアを活性化し、体を安定させます。
• エクササイズ中に腰を過度に反らせないようにして、正しいフォームを維持しましょう。
• 首に負担をかけないように、頭を背骨と一直線に保ちましょう。
• このエクササイズを行う前に、筋肉と関節を準備するためにウォームアップを行いましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを修正するか、フィットネスの専門家に相談してください。