インクラインレッグヒップレイズ（脚をまっすぐ）

インクラインレッグヒップレイズ（脚をまっすぐ）は、コア、グルート、ハムストリングをターゲットにしながら、ヒップの可動性と安定性を向上させる素晴らしいエクササイズです。この挑戦的な動きは、インクラインベンチを使用して行うことができ、家庭やジムのワークアウトに最適です。

このエクササイズを行うには、まずインクラインベンチに仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。上半身はベンチに支えられ、腕は体の横にリラックスさせておきます。下背部をベンチに押し付けてコアを引き締め、動作のための安定した基盤を作ります。

次に、脚をまっすぐに保ちながら天井に向かって持ち上げます。腹筋を使ってヒップをベンチから持ち上げ、体にわずかなブリッジを作ることに集中します。この動きは、グルートとハムストリングを活性化するのに役立ちます。脚を揃え、全可動域を通じてコントロールを維持するようにしましょう。

ヒップを持ち上げる際には、グルートを絞り、かかとを押し込んで後部の筋肉を使うことに集中します。持ち上げた位置を少し保持し、コア、グルート、ハムストリングに緊張を感じましょう。ゆっくりとヒップを元の位置に戻し、コントロールを維持しながら、希望する回数だけ繰り返します。

初心者の場合は、軽いウェイトや短いベンチの傾斜から始め、動作に慣れて力がついてきたら徐々に難易度を上げていきましょう。インクラインレッグヒップレイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、コアの強さを向上させ、ヒップの可動性を高め、全体的な下半身のワークアウトに貢献することができます。

指示

• インクラインベンチに仰向けに寝て、ヒップがベンチの端に来て、足が地面に平らに置かれていることを確認します。
• 脚をまっすぐ空中に伸ばし、床に対して垂直にし、つま先を天井に向けます。
• 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて支えと安定性を確保します。
• 下背部をベンチに優しく押し付けてコアの筋肉を引き締めます。
• このスタートポジションから息を吐きながらヒップをベンチから持ち上げ、コアとグルートの筋肉を使って動作を推進します。
• ヒップを持ち上げ続け、肩から足まで一直線になるようにします。
• 動作の頂点でグルートを絞り、短い間保持します。
• 息を吸いながら、ゆっくりとヒップを元の位置に戻し、動作を通じてコントロールを維持します。
• 希望する回数だけ繰り返します。

ヒント＆トリック

• 運動中は常にコアを使って安定性とコントロールを保ちましょう。
• グルートの筋肉を使ってヒップを持ち上げることに集中し、動きをコントロールし滑らかに行いましょう。
• 動作中は脚をまっすぐに保ち、膝を曲げないようにしましょう。
• 挑戦を増やしたい場合は、足首にウェイトを追加したり、太ももに抵抗バンドを巻いてみましょう。
• 開始位置への降下をコントロールして、運動の効果を最大化しましょう。
• 深呼吸をして、ヒップを持ち上げるときに息を吐き、コアを活性化させて体を安定させましょう。
• 運動中に下背部を過度に反らさないようにして、正しいフォームを保ちましょう。
• 首に負担をかけないように、頭を脊椎と一直線に保ちましょう。
• この運動を行う前に必ずウォームアップをして、筋肉と関節を準備しましょう。
• 不快感や痛みを感じた場合は、運動を修正するか、フィットネスの専門家に相談してください。