立位股関節伸展（ストレートレッグ）
立位股関節伸展（ストレートレッグ）は、臀筋、ハムストリングス、下背部を対象とした動的なエクササイズです。このエクササイズは、後部チェーンを強化し、全体的な安定性とバランスを向上させるのに優れた選択肢です。実施方法としては、足を腰幅に開いて立ち、手を腰に置きます。コアを活性化させ、安定性を保ちながら、片足を軽く曲げ、反対の脚を真っ直ぐ後方に伸ばします。動きの頂点で臀筋を収縮させた後、元の位置に戻ります。左右の脚で同じ回数を行います。
指示
- 足を腰幅に開いて立ち、手を腰に置きます。
- お腹を引き締めてコアを活性化させます。
- 片足に体重を移し、膝を軽く曲げます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、反対の脚をまっすぐ後方に持ち上げます。
- 臀筋に収縮を感じるまで脚を上げ続けます。
- 動きの頂点で一瞬止まり、臀筋を収縮させます。
- 脚を元の位置にゆっくりと戻します。
- 希望する回数を繰り返した後、反対側も同様に行います。
- エクササイズ中は呼吸を忘れず、正しいフォームを維持しましょう。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はお腹を引き締めてコアを活性化させましょう。
- 頭、首、背中を一直線に保ち、中立姿勢を維持します。
- 脚を持ち上げる際は臀筋を意識して収縮させましょう。
- 膝を曲げずに脚を真っ直ぐに保ち、臀部を効果的に鍛えます。
- 動きをコントロールし、脚を振り回さないように注意しましょう。
- 呼吸を止めず、脚を上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸いましょう。
- 足首の重りや抵抗バンドを追加して強度を増やせます。
- このエクササイズを週に2〜3回取り入れることで下半身の強化に役立ちます。
- 左右の脚で同じ回数を行い、バランスと対称性を保ちます。
- エクササイズ後に股関節屈筋とハムストリングスをストレッチして筋肉の硬直を防ぎましょう。
