レバー・ヒップスラスト（バージョン2）

レバー・ヒップスラスト（バージョン2）は、主に臀筋（大臀筋、中臀筋、小臀筋）をターゲットにした挑戦的で効果的なエクササイズです。このエクササイズは、ハムストリングスやコアの筋肉も使い、下半身の全体的なワークアウトを提供します。レバー・ヒップスラスト（バージョン2）は、通常、レバー機械またはバーベルを腰に置いて行います。 このエクササイズは、背中をまっすぐにして膝を曲げ、足を地面にしっかりと置いて寝ることから始まります。レバーまたはバーベルは、腰の真上に置かれます。お尻を使い、かかとで押し上げることで、地面から腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるまで持ち上げます。その後、制御された方法で腰を元の位置に戻します。 レバー・ヒップスラスト（バージョン2）は、下半身の力とパワーを構築するための優れたエクササイズです。多くの人にとって発達が不十分な臀筋をターゲットにし、不均衡や潜在的な怪我を引き起こす可能性があります。このエクササイズをルーチンに組み込むことで、全体的な運動能力を向上させ、下半身の美しさを高め、さらには腰痛を軽減することもできます。動作中は正しいフォームを維持し、コアを使い、腰を過度に反らせないようにしてください。 レバー・ヒップスラスト（バージョン2）を次のレベルに引き上げるために、レバー機械またはバーベルの重量を徐々に増やして抵抗を加えることができます。ただし、怪我を避けるために、軽い重量から始めてテクニックをマスターすることが重要です。どのエクササイズでも同様ですが、自分の体の声に耳を傾け、適切な難易度から始め、徐々に進歩していくことが重要です。 レバー・ヒップスラスト（バージョン2）を他の複合エクササイズやターゲットを絞った下半身のエクササイズと組み合わせることで、顕著な筋力の向上、筋持久力の改善、全体的な体組成の向上をもたらすことができます。フィットネスの目標や能力に基づいて、適切なセット数、反復回数、休息時間を決定するために、フィットネス専門家に相談することをお勧めします。

指示

• ベンチまたはしっかりした高い面に位置を取って、上背中をしっかりと当てます。
• 足を腰幅に開いて、地面に平らに置きます。
• 膝を曲げてかかとをお尻の近くに持ってきます。
• コアとお尻を使って腰を地面から持ち上げます。上背中はベンチに接触したままにしてください。
• かかとで押し上げて、膝から肩までが一直線になるまで腰を伸ばします。
• 動作の頂点で、お尻を締めて一瞬停止します。
• ゆっくりと制御された方法で腰を元の位置に戻します。
• 推奨される反復回数のために動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 動作の最上部でお尻をしっかりと締めることに集中する
• エクササイズ中、体を安定させるためにコアを使う
• 膝をつま先と一直線に保つ
• フォームをマスターするために軽い重量から始める
• 自分の体に最適な可動域を見つけるためにレバーの高さを調整する
• レバーを下げるときは息を吸い、ヒップを押し上げるときは息を吐く
• 動作中は中立の背骨を保つ
• 強くなるにつれて徐々に負荷を増やす
• 足をしっかりと地面に置き、かかとで押し上げる
• 怪我を防ぐためにレバー・ヒップスラストを行う前に必ずウォームアップをする