レバーヒップスラスト（バージョン2）

レバーヒップスラスト（バージョン2）は、主に臀筋（大臀筋、中臀筋、小臀筋）をターゲットにした効果的なエクササイズです。このエクササイズでは、ハムストリングスや体幹の筋肉も活性化され、下半身全体のトレーニングとなります。通常、レバー式のマシンやベンチとバーベルを使用して行われます。

指示

• ベンチまたは安定した高台に上背部をしっかりと固定するように位置を取りましょう。
• 足を腰幅に開き、床にしっかりと設置します。
• 膝を曲げてかかとを臀部に近づけます。
• 体幹と臀筋を引き締めながら、腰を地面から持ち上げます。上背部はベンチに接触したままです。
• かかとで押し出すことで腰を伸展させ、体が膝から肩まで一直線になるまで持ち上げます。
• 動作の頂点で臀筋を収縮させ、一瞬静止します。
• ゆっくりとコントロールしながら腰を元の位置に戻します。
• 推奨回数分、この動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 動作の頂点で臀筋をしっかりと収縮させることを意識しましょう
• 運動中は体幹を引き締めて体を安定させる
• 膝がつま先と一直線になるように保つ
• フォームを習得するために軽い重量から始める
• レバーの高さを調整して自分の体に最適な可動域を見つける
• レバーを下げるときに吸い込み、ヒップを上げるときに息を吐く
• 動作中は背骨を中立に保つ
• 強くなるにつれて抵抗を徐々に増やす
• 足を地面にしっかりと置き、かかとで押し出す
• レバーヒップスラストを行う前に必ずウォームアップを行い、怪我を防ぐ