ダンベル片脚デッドリフト（ステップボックスサポート付き）

ダンベル片脚デッドリフト（ステップボックスサポート付き）は、臀部、ハムストリング、コアを含む複数の筋群をターゲットにした挑戦的で効果的なエクササイズです。このエクササイズは伝統的なデッドリフトのバリエーションですが、バランスと安定性の要求が追加されています。 このエクササイズを行うには、ダンベルとサポート用のステップボックスまたは頑丈なプラットフォームが必要です。片足をステップボックスにしっかりと置き、反対の手でダンベルを持って立ちます。コアを活性化し、動作中は中立的な背骨を維持しましょう。 腰を前に倒すと同時に、支持していない脚をまっすぐ後ろに持ち上げ、頭からつま先まで一直線を作ります。動作の最も深いポイントで、ハムストリングと臀部にストレッチを感じるはずです。コントロールを維持し、背中を丸めないように注意してください。 ステップボックスサポートはこのエクササイズにおいて重要であり、バランスと安定性を助け、安全かつ適切なフォームで動作を行うことができます。また、より広い動作範囲を可能にし、エクササイズをより挑戦的にし、より多くの筋繊維を活性化します。 ダンベル片脚デッドリフト（ステップボックスサポート付き）をワークアウトルーチンに取り入れることで、下半身の筋力、バランス、全体的な安定性を向上させることができます。適切なフォームを維持しながら挑戦する重量から始め、進行に応じて抵抗を徐々に増やしましょう。このエクササイズを脚または全身のワークアウトに追加して、この複合運動の利点を享受してください。 エクササイズを試みる前に必ずウォームアップを行い、心配や既存の疾患がある場合はフィットネス専門家や医師に相談してください。

指示

• 足を腰幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ちます。
• 左足をステップボックスまたは任意の高い表面に置き、膝をわずかに曲げます。
• コアを活性化し、エクササイズ中は右膝をわずかに曲げたままにします。
• 背中を真っ直ぐに保ちながら、腰を前に倒し、ダンベルを地面に向かって下げます。
• 腰を前に倒す際、右脚を地面から離し、バランスとコントロールを維持します。
• ハムストリングにストレッチを感じるまでダンベルを下げ、一瞬止まります。
• 息を吐きながら右足を押し、体幹を元の位置に戻します。
• 希望の回数繰り返し、その後側を変えて左手にダンベルを持ちエクササイズを行います。

ヒント＆トリック

• 動作中は背骨を中立に保ち、腰を守りましょう。
• コア筋肉を活性化して安定性を提供します。
• 軽い重量から始めて、動作をマスターしてから重量を増やしましょう。
• 胸を持ち上げつつ腰を後ろに引くことに集中して、臀部とハムストリングをターゲットにしましょう。
• ダンベルを下げる際には、非作業脚を地面から離してバランスと安定性を挑戦します。
• 体を元の位置に戻す際には臀部とハムストリングを使いましょう。
• ダンベルを下げるときに吸い込み、持ち上げるときに吐き出します。
• 動作中は膝をわずかに曲げて関節への負担を減らしましょう。
• 背中を丸めたり肩をすくめたりしないように注意してください。
• 重量を増やしたり、高いステップボックスを使用したり、サポートなしで動作を行うことでエクササイズを進化させることができます。