レバー・トライセプス・エクステンション・バージョン2
レバー・トライセプス・エクステンション・バージョン2は、マシンを使用して上腕を固定した状態で、肘の曲げ伸ばしを行うことで上腕三頭筋を鍛える種目です。マシンを使用することでバランスを取る必要がほとんどなくなるため、フリーウェイトのように頭上や頭の後ろで重量を支えることに気を取られず、肘の伸展、力強い収縮、そしてコントロールされた戻し動作に集中できます。
主なターゲットは上腕三頭筋です。前腕はハンドルを握るのを助け、肩の前部はセットアップを補助し、体幹は胴体を安定させる役割を果たします。解剖学的には、上腕三頭筋が主働筋となり、前腕屈筋群、三角筋前部、腹直筋が補助的に働きます。そのため、プレス系種目の後の追い込みや、全身運動にならずに上腕三頭筋のボリュームを稼ぎたい場合に有効な補助種目となります。
このマシンで重要なのはセットアップです。肘関節がマシンの回転軸と一致し、上腕がパッドにしっかりと固定されるようにシートを調整してください。シートが高すぎたり低すぎたりすると、肩が代償動作を起こし、レバーの軌道が不自然に感じられます。準備ができたら、手首を真っ直ぐにしてハンドルを握り、胸を高く保ち、最初のレップを開始する前に上腕をサポートにしっかりと固定します。
各レップは、マシンの角度に応じてハンドルが顔や胸の上部付近にある、肘を曲げた状態から開始します。肘を伸ばしてハンドルを下方および前方に押し出し、腕がほぼ真っ直ぐになったところで上腕三頭筋を収縮させます。この際、肘を勢いよくロックアウトしないように注意してください。上腕三頭筋が再び伸びるまでゆっくりとレバーを下ろし、体が揺れないように肩を動かさず、肘関節の動きを意識して動作を繰り返します。
レバー・トライセプス・エクステンション・バージョン2は、レバーが軌道をガイドしてくれるため初心者にも適していますが、軽い重量で正しいフォームを身につけることが重要です。また、フリーウェイトのエクステンションよりも安定した動作を求めるトレーニーにも最適です。補助種目として取り入れ、テンポを一定に保ち、ハンドルを動かす速度が肘のコントロールを超えてしまう前にセットを終了してください。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- 上腕がパッドにしっかりと固定され、肘を曲げたときにハンドルが顔の高さ付近に来るようにシートを調整します。
- 両足を床につけ、膝を曲げ、お尻をシートの中央に置いて、動作を開始する前にマシンが安定していることを確認します。
- ハンドルを肩幅で握り、手首を真っ直ぐに保って、ハンドルが前腕の延長線上に来るようにします。
- 上腕をパッドに押し付け、胸を張り、肩を耳から遠ざけるように下げます。
- 肘を曲げ、レバーを自分に近い位置から開始し、息を吸って体幹を固めてから最初のプレスを行います。
- 息を吐きながら肘を伸ばし、ハンドルを下方および前方に滑らかな弧を描くように押し出します。
- 腕がほぼ真っ直ぐになり、上腕三頭筋が収縮したところで動作を終えますが、肘を勢いよくロックアウトしないでください。
- 息を吸いながら、肘が再び曲がるまでコントロールしながらレバーを戻し、次のレップに備えます。
ヒント＆コツ
- まずシートの高さを設定してください。回転軸が肘から離れすぎていると、肩が過剰に働いてしまいます。
- セット中は上腕をパッドに固定したままにし、ショルダープレスのような動作にならないように注意してください。
- 手首を後ろに曲げず、前腕の上に手首が乗るような握り方をしてください。
- 胴体を前に倒すのではなく、肘を使ってハンドルを押し下げてください。
- 動作の終盤で短く停止すると、マシンの勢いではなく上腕三頭筋の力で動作を行うことができるため効果的です。
- ウェイトスタックがガチャンと鳴らないよう、上腕三頭筋の伸展を感じながらゆっくりとレバーを下ろしてください。
- 肩が前にすくんでしまう場合は、重量を減らし、サポートに対して胸を高く保つようにしてください。
- 肘を痛めるようなロックアウトは避け、上腕三頭筋に十分な負荷がかかる程度の伸展で止めてください。
よくあるご質問
レバー・トライセプス・エクステンション・バージョン2ではどの筋肉を鍛えられますか？
主に上腕三頭筋を鍛えます。前腕はハンドルを握るのを助け、肩の前部はセットアップを安定させる役割を果たします。
マシンでの腕のセット方法は？
上腕がパッドに固定され、肘がマシンの回転軸と一致するようにシートを調整してください。これにより、レバーの軌道がスムーズになり、肩への負担を抑えられます。
動作中に肘がパッドから離れてもいいですか？
いいえ。上腕はサポートに固定したまま、肘の曲げ伸ばしのみを行ってください。
トップで肘を完全にロックアウトする必要がありますか？
いいえ。肘を勢いよく伸ばし切るのではなく、上腕三頭筋に強い緊張を感じる位置で動作を終えてください。
レバー・トライセプス・エクステンション・バージョン2は初心者に向いていますか？
はい。シートと腕のサポートを正しく設定すれば、フリーウェイトのエクステンションよりも軌道が固定されているため習得が容易です。
なぜ上腕三頭筋よりも肩に効いてしまうのですか？
シートの設定が間違っているか、重量が重すぎる可能性があります。肘が回転軸と一致するように位置を調整し、プレス中も胸を高く保つようにしてください。
ケーブルプッシュダウンとは何が違いますか？
この種目は固定されたレバーと腕のサポートを使用するため、立って行うケーブルプッシュダウンよりも軌道がガイドされ、安定しています。
ハンドルを握ると手首が痛い場合はどうすればいいですか？
手首を真っ直ぐに保ち、プレス中に後ろに曲がらないようにしてください。それでも痛む場合は、重量を下げ、ハンドルが前腕の延長線上にくるように握り方を調整してください。
