レバー・シーテッド・リバースフライ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：レバレッジマシン

レバー・シーテッド・リバースフライは、マシンのレバーアームを使って腕を体の前方から外側へ広げることで、肩の後部と背中上部を鍛えるエクササイズです。レバーアームが軌道をガイドしてくれるため、コントロールされた筋肥大トレーニングや姿勢改善、また手や僧帽筋、腰ではなく三角筋後部を主働筋として使いたいアイソレーション種目に適しています。

主なターゲットは三角筋後部で、菱形筋、中部・下部僧帽筋、回旋筋腱板が安定化と動作の完了を補助します。マシンを使用することで負荷が一定に保たれるため、反復ごとの比較が容易になり、体を揺らして行うローイング種目とは異なり、ターゲットとなる筋肉に常に負荷をかけ続けることができます。そのため、シートの高さと胸の位置が重要です。ハンドルの位置が高すぎたり、低すぎたり、あるいは後ろすぎたりすると、肩への適切な負荷のラインが失われてしまいます。

シートを調整してハンドルが胸の中央または肩のラインにくるようにし、マシンにパッドがある場合は胸を当てて背筋を伸ばして座ります。肘を軽く曲げた状態からスタートし、肩をすくめないように注意しながら、マシンの負荷を感じる位置まで腕を前に出します。そこから、肘を先行させるようにして腕を大きな弧を描くように広げ、ハンドルが離れていくのに合わせて肩甲骨を寄せて下げます。

動作の頂点では、上腕が胴体とほぼ一直線になり、三角筋後部が完全に収縮したところで止めます。その後、肩の後ろにストレッチ感を感じるまでゆっくりと戻します。首の力を抜き、手首をニュートラルに保ち、腕を広げる際に息を吐きます。このエクササイズは、厳密な補助種目として、肩の安定性を高めるウォーミングアップとして、あるいは反動を使わずに質の高いレップを行いたい時の仕上げの種目として最適です。

手順

• パッドに背を向けて座った際、ハンドルが胸の中央または肩の高さにくるようにシートを調整します。
• 胸をパッドに当てて背筋を伸ばして座り、足裏を床につけ、肩の力を抜いてからハンドルを握ります。
• 肘を軽く曲げた状態でハンドルを握り、肩をすくめないように注意しながら、動作を開始できる位置まで腕を前に出します。
• 体幹を安定させ、肋骨を締めることで、マシンの動きが肩と背中上部のみに集中するようにします。
• 肘を先行させるようにして、ハンドルが離れていくのに合わせて腕を大きな弧を描くように広げます。
• 動作をスムーズに保ち、上腕が胴体と一直線になるか、わずかに後ろにくる位置で止めます。
• 開いた位置で少し停止し、三角筋後部と背中上部の収縮を感じます。
• 肩の後ろにストレッチ感を感じるまで、コントロールしながらハンドルを前方へ戻し、次のレップを開始します。

ヒント＆コツ

• ハンドルの開始位置が肩より高い場合はシートを下げてください。低すぎると三角筋後部への適切な負荷のラインが失われます。
• 手を後ろに引くのではなく、肘を外側に動かすことを意識すると、肩の後部に負荷が集中します。
• セット中は常に肘を軽く曲げた状態を保ってください。肘を伸ばしきると、フライではなく不自然なレバー動作になってしまいます。
• 動作の頂点で肩が耳に近づかないようにしてください。近づくと僧帽筋上部が主導してしまいます。
• リバースフライは筋力よりもコントロールが先に限界を迎えることが多いため、ローイング種目よりも軽い負荷で行ってください。
• ハンドルを体の前方へ戻す際は、三角筋後部に負荷がかかった状態を維持できるよう、ゆっくりと戻してください。
• 胸をパッドから離さないようにし、体を揺らして反動でハンドルを開くことは避けてください。
• 腕を広げる時に息を吐き、ハンドルを戻す時に息を吸います。

よくあるご質問

レバー・シーテッド・リバースフライはどの筋肉を最もターゲットにしますか？

三角筋後部が主なターゲットで、菱形筋と僧帽筋中部が補助的に働きます。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい。シートを正しく設定し、厳密な動作を維持できる軽い負荷で行えば、初心者にも適しています。

ハンドルは手で引くべきですか、それとも肘で引くべきですか？

肘を先行させてください。手はグリップを握るだけで、上腕を外側に広げるように動かします。

ハンドルはどこまで後ろに引くべきですか？

上腕が胴体と一直線になるか、わずかに後ろにくる位置で止めてください。それ以上引くと、肩をすくめたり体を揺らしたりする動作になりがちです。

胸はパッドにつけたままにする必要がありますか？

マシンに胸パッドがある場合は、常に接触させておいてください。これにより、体幹の反動を防ぐことができます。

なぜ僧帽筋上部に効いてしまうのですか？

多くの場合、シートが高すぎる、負荷が重すぎる、または腕を広げる際に肩をすくめていることが原因です。

リバース・ペックフライと同じですか？

動作パターンは似ていますが、レバー・シーテッド・リバースフライは独立したパッドやケーブルではなく固定されたアームを使用するため、よりガイドされた感覚で動作できます。

ワークアウトのどのタイミングで行うのが良いですか？

肩の補助種目として、三角筋後部の仕上げとして、あるいは高重量のプレスやプル種目の後の姿勢改善種目として適しています。