ケーブルリアランジ（ステップボックス使用）

ケーブルリアランジ（ステップボックス使用）は、主に臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットとする効果的な複合運動です。このエクササイズは、下半身の筋力を強化し、安定性とバランスを向上させるのに最適です。 このエクササイズを行うには、足首用アタッチメント付きのケーブルマシンとステップボックスが必要です。最初に、足首アタッチメントを足首に取り付け、ケーブルマシンの低いプーリーに固定します。足を腰幅に広げて立ち、体幹を引き締めます。片足を後ろのステップボックスに置き、つま先が前方を向いていることを確認します。 息を吐きながら、前膝を曲げて体をゆっくりと下げ、後ろ膝を地面に向かって下ろします。この際、上体を直立させ、前膝が足首と一直線になるようにします。前足のかかとを押し込み、臀筋とハムストリングスを活性化させて元の位置に戻ります。 希望の回数を繰り返し、反対側の脚でも同様の動作を行います。このエクササイズの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすためには、常に適切なフォームを維持することが重要です。 ケーブルリアランジ（ステップボックス使用）は、下半身の筋力を構築するだけでなく、全体的なアスレチシズムと機能的な動作パターンを向上させます。このエクササイズをルーチンに取り入れることで、筋肉のトーン、下半身の安定性、バランスの向上が期待できます。適切な抵抗を使用し、強くなるにつれて徐々に重量を増やすことを忘れないでください。

指示

• ケーブルマシンの数フィート後ろにステップボックスを配置します。
• 足首ストラップを足首に装着し、低ケーブルプーリーに接続します。
• 足を腰幅に広げて直立し、ケーブルマシンに背を向けます。
• 右足を後ろのステップボックスに置き、上体を直立させ、体幹を引き締めます。
• 体をランジポジションまで下げ、左膝を約90度まで曲げます。
• 右膝が地面に接触しないように浮かせておきます。
• 左かかとを押し込んで元の位置に戻ります。
• 希望の回数繰り返し、次に反対側を行います。
• 右脚と左脚を交互に行い、バランスの取れたワークアウトを目指します。

ヒント＆トリック

• 運動中は常に体幹を引き締め、上体を直立させることで正しいフォームを保ちます。
• 軽い負荷から始め、筋力と安定性が向上するにつれて徐々に抵抗を増やします。
• 後ろ足をなめらかにステップバックさせ、膝が90度に曲がるまで動作範囲を広げます。
• 前足のかかとを押し込み、臀筋を収縮させて元の位置に戻ります。
• 動作中に過度な揺れや勢いを避け、コントロールを保ちます。
• 挑戦を増やすために、安定ボールやフォームパッドを使用してステップすることができます。
• さらに、ダンベルを使用してバイセップカールやオーバーヘッドプレスを追加し、より多くの筋肉群を活性化させることができます。
• エクササイズ中は、吸気はエキセントリック相で、呼気はコンセントリック相で行います。
• バランスの取れた筋力を目指し、さまざまな筋肉群をターゲットとする下半身のワークアウトの一部としてこのエクササイズを取り入れます。
• 不快感や痛みを感じた場合は運動を修正し、自分の体に耳を傾けてください。