ハンドレッド

「ハンドレッド」は、コアマッスルをターゲットにし、全体的な強さと安定性を促進するピラティスの人気エクササイズです。このエクササイズは通常、マットやピラティスリフォーマーで行われますが、家庭でのワークアウトにも適応可能です。「ハンドレッド」という名前は、腹筋を意識しながら特定の呼吸パターンを100回繰り返す目標から来ています。 「ハンドレッド」を行うには、まず仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置きます。腕は体の横にまっすぐ伸ばします。この状態から、頭、首、肩をマットから持ち上げてコアを意識します。脚をマットから持ち上げ、膝を90度に曲げた状態を保ちます。 エクササイズでは、腕を上下に動かしながら5カウントで息を吸い、次の5カウントで息を吐くことを繰り返します。コアを意識し、下背部をマットに押し付けた状態を維持しながら、一定の呼吸リズムを保つことが目標です。進歩に応じて、脚をまっすぐ伸ばしてエクササイズをより難しくすることができます。 「ハンドレッド」は、コアの強さを構築し、持久力を向上させ、循環を促進する素晴らしいエクササイズです。腹直筋、横隔膜、斜筋をターゲットにしながら、股関節屈筋、臀筋、肩も活性化します。「ハンドレッド」をフィットネスルーチンに取り入れることで、姿勢、バランス、全体的な機能的フィットネスに必要な強く安定したコアを開発するのに役立ちます。

指示

• 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置きます。
• お腹を引き込むようにしてコアを意識します。
• 腕を体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
• 深く息を吸いながら、頭と肩をマットから持ち上げ、首を中立に保ちます。
• 同時に、脚を45度の角度に伸ばすか、初心者の場合は膝を曲げたままにします。
• 腕を小さく素早く上下に動かしながら、5カウントで息を吐き、次の5カウントで息を吸います。
• 100回の呼吸または10回のフルブレスサイクルが完了するまで、腕の動きを続けます。
• エクササイズ中は正しいフォームを保ち、コアを意識し続けます。
• エクササイズを調整するには、膝を曲げたり、呼吸の回数を減らしたりすることができます。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中はコアマッスルを常に意識して安定性とコントロールを保つ。
• 呼吸を一定にし、安定したリズムを保つことを心がける。
• 回数や速度よりも動作の質に集中する。
• ピラティスボールやフォームローラーなどの道具を使って、難易度を調整することができる。
• ポジションを保持する時間を徐々に延ばして、エクササイズを強化する。
• 首と肩をリラックスさせた状態を保つ。
• ハンドレッドを行う際は、下背部をマットに押し付けて過度な負荷を避ける。
• 異なる腕の位置を試して、異なる筋肉群をターゲットにしたり、バリエーションを加える。
• 脊椎をサポートするために十分なクッション性のあるマットや表面を選ぶ。
• 認定されたピラティスインストラクターに相談して、正しいフォームとテクニックを確認する。