フロントプランクとアームリフト
フロントプランクとアームリフトは、主にコアと肩の筋肉を鍛える挑戦的なエクササイズです。この運動では、基本のフロントプランクのポジションを保持しながら、腕を持ち上げることで、さらに難易度を高め、体の安定性と調和を促進します。
指示
- 高いプランクポジションで始め、手を肩の真下に置き、体を頭からつま先まで一直線に保ちます。
- 肩甲骨を下げて後ろに引き、コアを活性化させて上半身を安定させます。
- 右腕を地面から持ち上げ、前方にまっすぐ伸ばします。体を可能な限り安定させます。
- 腕を持ち上げた状態を数秒間保持し、その後腕を地面に戻します。
- 左腕でアームリフトを繰り返します。
- 所定の回数または時間の間、各腕を交互に持ち上げます。
- チャレンジを増やすために、プランクポジションを維持しながら片足を持ち上げることもできます。
ヒント＆トリック
- 腹筋を引き締め、臀部を締めることでコアを活性化させましょう。
- 頭、首、背中を一直線に保つことで中立的な背骨を維持してください。
- 運動中は深く均等に呼吸し、筋肉に酸素を供給しましょう。
- 短時間から始めて、フロントプランクの時間を徐々に増やして耐久力を高めましょう。
- 体重を前腕とつま先に均等に分散させ、一箇所に過度の負担がかからないようにしましょう。
- アームリフトを行う際は、体を安定させたまま前方に腕を伸ばしてください。
- 腕を持ち上げる間、腰を水平に保ち、胴体のねじれや回転を避けてください。
- 腕を持ち上げたり下ろしたりする際は、筋肉の活性化を最大化するために動作を一定にし、制御してください。
- 頭からかかとまで一直線をイメージし、運動中に体が整列を保つようにしましょう。
- 適切なフォームと技術で各反復を行い、質を重視してください。
