バーベルオーバーヘッドシュラッグ
バーベルオーバーヘッドシュラッグは、主に上背部と肩の筋肉をターゲットにする複合運動です。このエクササイズは、僧帽筋、三角筋、上背部の筋肉の強さと安定性を向上させる効果的な方法であり、同時にコアを活性化して安定性を提供します。 バーベルオーバーヘッドシュラッグを行うには、足を肩幅に開いて立ち、肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。バーベルを太ももの前に置き、息を吐きながら腕を伸ばしてバーベルを頭上に持ち上げます。肘を伸ばしたまま、バーベルが頭や首に触れないよう注意してください。 トップポジションに達したら、腕をまっすぐに保ちながら肩を耳に向かってすくめる動作を行います。収縮を一瞬保持し、その後肩をコントロールしながら元の位置に戻します。 運動中は正しいフォームを保つことが重要です。過度に前後に傾くことを避け、コアを活性化して背骨を安定させます。適切なフォームで運動を行える重量から始め、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。 バーベルオーバーヘッドシュラッグは、上半身のワークアウトルーチンに効果的な追加となり、姿勢の改善、肩の安定性、および全体的な上半身の筋力向上に役立ちます。どのエクササイズでも、自分の体の声を聞き、フィットネスの専門家に相談して個別の指導を受け、運動を正しく実行することが重要です。
指示
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを頭の後ろに上背部に置きます。
- 肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 腕をまっすぐに保ちながら、肩をすくめてバーベルを持ち上げます。
- トップで肩甲骨を絞りながらシュラッグを1秒間保持します。
- バーベルをコントロールしながら元の位置に戻します。
- 希望の回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は正しいフォームを保ち、中立の背骨とコアをしっかりと意識しましょう。
- 最初は軽い重量から始め、技術に自信が持てたら徐々に重量を増やしていきましょう。
- バーベルを頭上に持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻す際には息を吸いましょう。
- 動作を急がず、バーベルをコントロールしながら全範囲で動かしましょう。
- 肩を耳に向かってすくめる際にはトラップ筋をしっかりと収縮させましょう。
- バーベルのグリップは安定して快適な状態で、手首に過度な負担をかけないようにしましょう。
- 腕を完全に伸ばして頭上に持ち上げ、肩甲骨を引き寄せることで全範囲の動きを活用しましょう。
- プロネートグリップとスピネートグリップを交互に使用して、異なる筋繊維をターゲットにしましょう。
- 重いシュラッグを行う前に必ずウォームアップを行い、怪我を予防しましょう。
- 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、フィットネスの専門家に相談しましょう。
