バーベルグルートブリッジ（バーベルを手で保持）
バーベルグルートブリッジ（バーベルを手で保持）は、主に大臀筋をターゲットにした複合エクササイズで、ハムストリングスやコアも同時に鍛えることができます。このエクササイズは、後部の筋肉を強化し、形を整えるためにフィットネス愛好者の間で人気があります。 このエクササイズを行うには、バーベルとベンチまたは安定した表面が必要です。まず、ベンチを膝が地面に対して90度の角度になる高さに設定します。バーベルを背後の床に置き、手のひらを下に向けたグリップで、バーベルを腰の上に保持します。 次に、コアを引き締め、お尻の筋肉を収縮させながら、足をしっかりと地面に押し付けます。ベンチから腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。この動作中、膝が足と一直線になるように保つことが重要です。 動作の上部で1秒間静止し、お尻の筋肉をさらに強く収縮させます。その後、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。この動作を目標とする回数繰り返します。 バーベルグルートブリッジ（バーベルを手で保持）は、お尻の筋力と安定性を向上させる効果的なエクササイズで、姿勢、運動能力、日常の動作に良い影響を与えることができます。正しいフォームを維持し、怪我を防ぐために体の声を聞くことが重要です。このエクササイズを下半身のトレーニングルーチンに組み込んで、お尻の筋力を高め、引き締まった後姿を手に入れましょう。
指示
- 平らなベンチまたは床に仰向けに寝そべり、膝を曲げて足を地面に置きます。
- バーベルを腰の上に置き、肩幅でオーバーハンドグリップで握ります。
- コアとお尻の筋肉を引き締め、かかとを地面に押し付けて腰をベンチまたは床から持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になるまで腰を伸ばします。
- 収縮した状態を一瞬保持し、お尻の筋肉を上部で収縮させます。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
- 目標とする回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、最大限の効果を得るようにしましょう。
- 動作の上部でお尻の筋肉をしっかりと収縮させてください。
- 筋力が向上するにつれて、徐々に重量を増やして筋肉を常に挑戦させましょう。
- 呼吸に注意し、バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 最適な結果を得るために、このエクササイズを週に2〜3回、下半身のトレーニングルーチンに取り入れましょう。
- 広いスタンスや狭いスタンスなど、さまざまな足の位置を試して、お尻の異なる部位をターゲットにしましょう。
- 膝の周りに抵抗バンドを使用して、お尻の筋肉の活性化を増加させましょう。
- バーベルグルートブリッジを始める前に、体重だけでグルートブリッジを行うなどの簡単なお尻の活性化エクササイズを実施してください。
- 動作の上部で腰を過度に反らさないように注意し、お尻の筋肉を収縮させることに集中してください。
- エクササイズ中に腰が片側に傾かないようにし、水平を保つようにしましょう。
