バーベル・ペンドレイ・ロー
バーベル・ペンドレイ・ローは、上半身の複数の筋肉をターゲットにする複合エクササイズで、筋力と筋肉量を増やすのに最適です。このエクササイズは主に背中、特に広背筋と菱形筋をターゲットにしながら、上腕二頭筋、後部三角筋、そして腰部の筋肉も関与します。ウェイトリフティングコーチのグレン・ペンドレイによって普及および完成された動きにちなんで名付けられました。 バーベル・ペンドレイ・ローを行うには、バーベルとウェイトプレートが必要です。まず、バーベルを床に置き、肩幅程度に足を開いて立ちます。膝を軽く曲げ、オーバーハンドグリップで肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。腕は完全に伸ばし、背中は平らに保ちます。 動作を開始する前に、体幹を引き締め、背骨を中立に保つことが重要です。ローを行うには、バーベルを胸の方に引き上げ、肩甲骨を引き寄せます。脚や腰の勢いを使わず、背中の筋肉を使って重量を持ち上げることに集中してください。動作の上部で背中の筋肉を絞り込み、その後バーベルを元の位置に戻します。 バーベル・ペンドレイ・ローでは正しいフォームを維持し、過度な揺れや背中の丸まりを避けることが重要です。軽い重量から始め、動きに慣れるにつれて負荷を徐々に増やしてください。このエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、背中を強化し、全体的な上半身の筋力を向上させることができます。
指示
- 肩幅程度に足を開いて立ち、バーベルを床に置きます。
- 膝を曲げ、股関節を曲げてオーバーハンドグリップで肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- 胸を上げ、肩を下げて背中を平らに保ちます。
- 体幹を引き締め、肘を先導してバーベルを胸の方に引き上げます。
- 動作の上部で肩甲骨を寄せ、1秒間保持します。
- バーベルを元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 目標の回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に背骨を中立に保ち、腰への負荷を防ぎます。
- 肘から力強く引くことで広背筋をしっかりと活性化させます。
- 動作の上部で肩甲骨を寄せることで背筋を完全に収縮させます。
- 体幹を引き締め、重量を持ち上げる際に過度な勢いや揺れを避けます。
- 正しいフォームを損なわない範囲で挑戦的な重量を選びます。
- 逆手持ちや片腕ローなどのバリエーションを取り入れて背中の異なる部位を鍛えます。
- バーベルをしっかりと握り、滑りを防ぎながらコントロールを保ちます。
- 筋肉の活性化を最大化するために、重量をゆっくりと下ろすようにします。
- 重いセットや激しいセットを行う前に十分にウォームアップを行い、怪我のリスクを減らします。
- 体の声を聞き、適切な休息日を設けて回復と筋肉の成長を促します。
