自重膝立ちトライセプスエクステンション
自重膝立ちトライセプスエクステンションは、上腕の後ろに位置するトライセプス筋をターゲットとする非常に効果的なエクササイズです。この運動は、器具や重りを必要とせず、自分の体重を抵抗として利用することで、腕の筋力を強化し、トーンを整えるのに最適です。 このエクササイズを行うには、床に膝をつき、膝を腰幅に開いてスタートします。手を臀部の後ろの床に置き、指を前方に向けて手のひらを平らにしっかりと地面に固定します。その状態から、臀部を床から持ち上げ、腕を完全に伸ばして体重を支えます。これが開始位置です。 ここから、肘をゆっくりと曲げ、肘が側方に広がるようにしながら、上腕を頭の近くに保ちます。体を床に向かって下げ、頭が手の間に来るようにします。この動作中は、コアをしっかりと引き締め、背中をまっすぐに保つことが重要です。 体を下げるときにトライセプスにストレッチを感じるでしょう。頭が床に近づいたところで一瞬停止し、その後肘を完全に伸ばして開始位置に戻ります。この際、息を吐きながら腕を伸ばすことを忘れないでください。この運動の効果を最大化し、怪我を避けるためには、動作をゆっくりと制御しながら行うことが重要です。
指示
- 床に膝をつき、膝を腰幅に開いてスタートします。
- 手を臀部の後ろの床に置き、指を前方に向けて手のひらを平らにしっかりと地面に固定します。
- 臀部を床から持ち上げ、腕を完全に伸ばして体重を支えます。
- 肘をゆっくりと曲げ、肘が側方に広がるようにしながら、上腕を頭の近くに保ちます。
- 体を床に向かって下げ、頭が手の間に来るようにします。
- 肘を完全に伸ばして開始位置に戻ります。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- トライセプスの筋肉を効率的に鍛えるために、動作をゆっくりと行いましょう。
- 動作中は肘を頭の近くに保つことを意識しましょう。
- コアをしっかりと締めて、体の安定性を保ちましょう。
- 運動の前に十分なウォームアップを行い、怪我を防ぎましょう。
- 各セットの間に休息を取り、筋肉を回復させましょう。
