ダンベル・クローズグリップ・プレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：ダンベル

ダンベル・クローズグリップ・プレスは、フラットベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の中央付近で保持して行う、軌道を狭くしたプレス種目です。手幅を狭くすることで、胸や肩の前部への負荷を維持しつつ、上腕三頭筋への刺激を強めることができます。背中上部をベンチにしっかりと固定し、ダンベルを正確で安定した軌道で動かすことで、最も効果を発揮します。

この種目は大きなストレッチよりもコントロールが重要であるため、セットアップが肝心です。足をしっかりと地面につけ、肩甲骨を寄せて下げ、手首が肘の真上に来るようにして仰向けになります。ニュートラルグリップでダンベル同士を近づけたまま、上腕が床と平行になる少し手前、または痛みを感じない快適な位置までコントロールしながら下ろします。肩が前に出たり、肘が外側に広がったりすると、肩への負担が大きくなり、安定性が損なわれる傾向があります。

手のひらで押し出すようにしてウェイトを元の位置に戻し、ダンベルが離れないように近づけたまま動作を行います。肘は適度な角度で体に寄せ、肋骨を下げた状態を保ち、腰が反りすぎないように注意してください。下ろす時に息を吸い、押す時に息を吐きます。レップごとに背中上部の緊張をリセットし、常に同じ位置から動作を開始できるようにしましょう。

このエクササイズは、通常のダンベルプレスのような肩への負担を避けつつ、上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合の補助種目として有効です。胸、上腕三頭筋、または上半身の筋力トレーニングに取り入れることができ、左右のバランスを整える練習にも適しています。ダンベルを水平に保ち、スムーズな下降とコントロールされたボトムポジションを最初から最後まで維持できる重量を選択してください。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、足を地面につけ、肩甲骨を寄せて下げ、両手に持ったダンベルを胸の中央上に構えます。
• ニュートラルグリップを使い、ダンベル同士を近づけて、ハンドルが胸の中央の真上に重なるようにします。
• 肘を軽く肋骨の方へ寄せ、動作を開始する前に手首が肘の真上に来るようにセットします。
• 両方のダンベルをコントロールしながら、上腕が床と平行になる少し手前、または胸に心地よいストレッチを感じる位置まで一緒に下ろします。
• 前腕を垂直に近い状態に保ち、ダンベルが顔の方へ寄ったり、肩の外側に流れたりしないようにします。
• ボトムポジションでは、反動を使ったり、肩をすくめたり、背中上部の緊張を解いたりせずに、軽く一時停止します。
• 手のひらで押し出すようにしてダンベルを元の位置に戻し、ウェイトを体の中心線に近づけたまま動作を行います。
• 腕を伸ばしきったところでレップを終えますが、肘は完全にロックせず軽く曲げた状態を保ち、次の下降の前に肩甲骨をリセットします。
• 下ろす時に吸い、押す時に吐き、セット中は常に体幹を安定させておきます。

ヒント＆コツ

• ダンベル同士を近づけ、通常のプレスのように外側に流れるのではなく、胸骨の上を軌道が通るようにします。
• 肘が外側に開いてしまう場合は、重量を減らし、体幹に対して30〜45度の角度で肘を寄せることを意識してください。
• 手のひらを前に向けるよりも、ニュートラルグリップの方が肩への負担が少なく済みます。
• ダンベル同士を軽く触れ合わせることで軌道を狭く保ちやすくなりますが、ぶつけたり反動で跳ね返したりしないようにしてください。
• 上腕三頭筋への刺激を強め、肩の勢いを利用しないようにしたい場合は、下ろす動作をゆっくり行います。
• 肩が前に出たり、胸がベンチから離れたりする前に下降を止めてください。
• 足でしっかりと踏ん張り、腰が反ってブリッジのようにならないよう、体幹で動作を支えます。
• 左右のどちらかが早く上がってしまう場合は、動作をゆっくりにし、次のレップの前に両方のダンベルの動きを合わせます。

よくあるご質問

ダンベル・クローズグリップ・プレスはどの筋肉を鍛えますか？

主に上腕三頭筋と胸筋を鍛え、プレス動作中には肩の前部も補助的に働きます。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい、軽い重量でダンベルの軌道を狭く保ち、コントロールできるのであれば初心者にも適しています。

開始時のダンベルの位置はどこが良いですか？

胸の中央上でダンベル同士を近づけ、手首を肘の真上に置き、肩甲骨をベンチにしっかりと固定した状態から開始します。

このプレスで最も多い間違いは何ですか？

肘が外側に開き、ダンベルが離れてしまうことです。これにより、肩への負担が大きい不安定なプレスになってしまいます。

ダンベル同士を触れ合わせるべきですか？

軌道を狭く保つために軽く触れるのは良いですが、強くぶつけたり、反動で跳ね返したりしてはいけません。

これは胸と上腕三頭筋のどちらを鍛える種目ですか？

通常のダンベルベンチプレスよりも上腕三頭筋に重点を置いていますが、胸筋も強く関与します。

どの程度の可動域で行うべきですか？

肩の位置を固定し、ダンベルをコントロールできる範囲まで下ろします。痛みを感じるような深いストレッチになる前に止めてください。

トレーニングメニューのどこに取り入れるべきですか？

高重量の胸のトレーニング後の補助種目として、または上半身の日に上腕三頭筋を重点的に鍛える種目として適しています。