レバー・ベントオーバーロウ（プレートロード）
レバー・ベントオーバーロウ（プレートロード）は、背中、肩、腕を含む上半身の複数の筋肉群を鍛える複合運動です。伝統的なベントオーバーロウのバリエーションであり、プレートロード式のレバーマシンを使用することで、動作がより安定し、フォームを維持しやすくなります。このエクササイズは、背中の筋肉、特に広背筋、菱形筋、僧帽筋を強化するのに適しており、同時に上腕二頭筋、前腕、リアデルトイドを活性化させます。正しいフォームを維持し、適切な重量を選択することで、姿勢の改善、上半身の強化、全体的な外見の向上に役立ちます。
指示
- プレートが装着されたレバーマシンの前に立ち、足を肩幅に開きます。
- 足を地面にしっかりとつけ、膝をわずかに曲げます。
- 腰を曲げて前傾姿勢を取り、背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- 前方に手を伸ばし、レバーのハンドルをオーバーハンドで握ります（手のひらが下向き）。
- 胴体を安定させた状態で、息を吐きながらハンドルを体の中央部に向かって引き、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、元の位置に戻します。
- 所定の回数を繰り返します。
- 動作中はフォームを維持し、急な動きや過剰な動きを避けてください。
ヒント＆トリック
- 常に正しいフォームを保ち、怪我を防ぎましょう。
- コアをしっかりと引き締めて体を安定させましょう。
- 適切な重量を使用し、フォームを維持できる範囲で挑戦してください。
- 腕を完全に伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せることで、動作の全範囲を活用してください。
- 腕だけでなく背中の筋肉を意識して引っ張るようにしましょう。
- 動作中は前を向き、首を背骨と一直線に保ちましょう。
- 重りを引く際には息を吐き、元の位置に戻す際には息を吸いましょう。
- 慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。
- オーバーハンドグリップやアンダーハンドグリップなど、グリップのバリエーションを取り入れてトレーニングに変化をつけましょう。
- 筋肉の回復を助けるために休息日を設け、オーバートレーニングを避けましょう。
