直脚キックバック（四つん這い）

直脚キックバック（四つん這い）は、お尻、ハムストリングス、体幹の筋肉をターゲットにして強化する非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは特別な器具を必要とせず、自宅やジムで簡単に行うことができます。動作中に背面の筋肉を活性化させ、姿勢の改善や下半身の全体的な強化に役立ちます。

指示

• 床に四つん這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。
• 右足をまっすぐ後ろに伸ばし、膝をまっすぐにし、つま先を伸ばします。
• お尻の筋肉を収縮させて、右足を可能な限り高く上げ、体幹を活性化させます。
• 足をコントロールしながら元の位置に戻します。
• 同じ側で所定の回数を繰り返します。
• 反対側も同様に行います。

ヒント＆トリック

• 動作中はお尻の筋肉を意識して収縮させること。
• 動きを安定させ、スイングや急な動きを避けること。
• 足を後ろに伸ばす際に息を吐くことを意識する。
• 体幹をしっかりと活性化させて、安定性とバランスを向上させる。
• 初めての場合は軽い負荷や短い範囲から始め、徐々に強度を増やす。