プッシュアップ・プラス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：自重

プッシュアップ・プラスは、通常のプッシュアップに、トップポジションでのさらなる押し込み動作を加えた自重トレーニングです。標準的なプッシュアップで胸、上腕三頭筋、肩を鍛えるだけでなく、追加された「プラス」のフェーズによって、肩甲骨を完全に外転させ、ロックアウト時に背中が崩れるのを防ぎ、上背部をアクティブに保つことを学びます。

この「さらなる押し込み」こそがこの動作のポイントです。これにより、肩甲骨のコントロール、前鋸筋の活性化、そして負荷がかかった状態でのより適切な肩のメカニズムを習得するのに特に有効です。プレス動作やパンチ動作、頭上での作業が多い人にとって、プッシュアップ・プラスは、プッシュアップの刺激を維持しながら、肩のポジショニングを改善するシンプルな方法となります。

セットアップは重要です。最初のレップが始まる前から、頭からかかとまで体を一直線に保つ必要があります。手は肩の真下か少し広めに置き、足は揃えるか腰幅に開き、肋骨は骨盤の上に積み重なるようにします。腰が反ったり、お尻が突き出たりすると、プレス動作の効果が薄れ、プラス・フェーズのきれいなラインが失われてしまいます。

各レップは、コントロールされたフロア・プッシュアップを行い、その後に床から離れるようなアクティブな押し込み動作を行う必要があります。肘を自然な角度で動かしながら体を下げ、力強いプランクの姿勢まで押し戻し、最後に肘を曲げずに床を押し切ることで肩甲骨を広げ、上背部をわずかに持ち上げます。この最後の押し込みこそが、プッシュアップ・プラスを通常のプッシュアップと区別する要素です。

プレス動作のウォーミングアップや補助種目として、あるいは負荷よりもコントロールを重視したい時の肩に優しいプッシュパターンとして活用してください。また、肩甲骨の安定性を高めたいアスリートや、姿勢と肩のメカニズムを強化するきれいな自重トレーニングを探しているリフターにも役立ちます。動作はスムーズかつ痛みのない範囲で行ってください。手首、肩、腰に負担がかかる場合は、可動域を狭め、セットアップを整えてから回数を増やしてください。

手順

• ハイプランクの姿勢から始めます。手は肩の真下か少し広めに置き、足は揃えるか腰幅に開き、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
• 指を広げて手のひら全体で床を押し、お尻が下がらないように注意しながら、肩を手首の少し前にセットします。
• 最初のレップを始める前に、腹部に力を入れて肋骨を下げ、骨盤を水平に保ちます。
• 首を長く保ち、体幹を固めたまま、肘を快適な角度に曲げて胸を床に近づけます。
• 胸が床に近づくか、姿勢を崩さずにコントロールできる深さまで下げたら止めます。
• プランクの姿勢を維持したまま、肘を完全に伸ばしてプッシュアップのトップまで押し戻します。
• トップポジションで、肘の位置を変えずに床を押し切り、肩甲骨を広げる「プラス」動作を加えます。
• トップでの押し込みを少しの間保持し、コントロールしながら次のレップのためにリセットします。
• 下げる時に息を吸い、押し上げてプラス動作を行う時に息を吐きます。
• 計画した回数分繰り返し、トップでの押し込みや体幹の姿勢が崩れ始めたらセットを終了します。

ヒント＆コツ

• トップでの押し込みは、肩をすくめる動作ではなく、肩甲骨を動かす動作として行ってください。ロックアウト時に上背部が軽く丸まる間、肘は真っ直ぐに保ちます。
• 腰が先に反ってしまう場合は、可動域を狭め、深さを追求する前に肋骨を締めることを意識してください。
• 肘を無理に外側に広げず、自然な角度で動かしてください。無理に広げると肩への負担が大きくなります。
• トップで少し静止することで、プラス・フェーズがより明確になり、ロックアウトで反動を使わずに肩甲骨が離れる感覚を掴みやすくなります。
• 人差し指と親指に圧力をかけ続けることで、押し込みを加えた時に手首が後ろに倒れるのを防ぎます。
• プラス動作で安定を保てないような深いプッシュアップよりも、小さくコントロールされたプッシュアップの方が効果的です。
• 首が緊張する場合は、床を見ようとして頭を前に突き出すのではなく、手の数センチ先を見るようにしてください。
• 押し上げる途中でトップの姿勢を維持できない場合は、下げる動作をゆっくり行ってください。
• 肩が耳の方にすくんだり、体幹が下がったりしたらセットを終了してください。プランクの姿勢が崩れるとプラス動作の価値が失われるためです。

よくあるご質問

プッシュアップ・プラスは何を鍛えますか？

通常のプッシュアップと同様に胸、上腕三頭筋、肩の前部を鍛えますが、追加された押し込み動作により、トップポジションでの肩甲骨のコントロールと前鋸筋の活性化が強調されます。

通常のプッシュアップと何が違いますか？

プッシュアップの部分は同じですが、トップまで押し上げた後に、床を押し切って肩甲骨を広げるという追加の押し込み動作を行います。

プラス・フェーズはどこで感じればよいですか？

レップのトップで、腰や首ではなく、上背部と肋骨の側面あたりに力を感じてください。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい。初心者は膝をついたバージョンや、傾斜のある台を使うなどして、プランクの姿勢と追加の押し込みをきれいに維持できる範囲で行ってください。

プラス動作中に肘を曲げるべきですか？

いいえ。プラスはプッシュアップのトップで行う最後の押し込み動作なので、肩甲骨を広げる間、肘は真っ直ぐに保ちます。

最も多い間違いは何ですか？

最も多い間違いは、プラス動作を肩をすくめる動作にしてしまったり、コントロールされたプランクを維持せずに腰を反らせてしまうことです。

床で行うのが難しい場合の良いバリエーションはありますか？

ベンチやボックス、ラックのバーに手を置いて行うと、自重の負荷を減らしながら同じ押し込みパターンを練習できます。

何回くらい行うのが良いですか？

疲労で動作が乱れるまで行うのではなく、すべてのプッシュアップとプラス動作をきれいに維持できる中程度の回数で行うのが効果的です。