バーベル・ベンチプレス（膝90度）
バーベル・ベンチプレス（膝90度）は、脚を浮かせて曲げた状態で行うフラットベンチプレスのバリエーションです。脚で地面を蹴る力（レッグドライブ）を使えないようにすることで、胸、前肩、上腕三頭筋、そして背中上部のコントロールがより重要になります。また、バーベルの重みで体幹がねじれたり、腰が反りすぎたりしないよう、体幹をしっかりと固定する必要があります。
この種目では、通常のベンチプレス以上にセットアップが重要です。ベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るように位置を調整します。肩甲骨を寄せて下げ、胸を軽く張り、股関節と膝を約90度に曲げて脚を床から浮かせます。この脚の位置は単なる飾りではなく、地面からの反発力を排除し、ラックから外す瞬間からロックアウトまで、プレス動作を正確に行うことを強制するものです。
バーを肩幅より少し広めに握り、手首が前腕の真上に来るようにしてラックから外します。バーが肩のラインの真上に来るように保持し、肘を胴体から少し外側に向けながら、コントロールを保って下胸部または乳首のラインまで下ろします。その後、バーが再び肩の真上にくるような小さな斜めの軌道を描きながら押し上げます。バーの動きはスムーズかつ安定しているべきです。もしバーが跳ねたり、左右にぶれたりする場合は、セットアップや重量が適切でない可能性があります。
脚を上げているため、このバージョンはレッグドライブに頼らずにプレス力を高め、バーの軌道と体幹のコントロールを改善するためによく用いられます。高重量のベンチプレスの後の補助種目として、あるいは胸から三頭筋への刺激をより厳密に与えたいリフターにとって効果的なバリエーションです。また、ベンチ上で体を安定させるために体幹と背中上部をより強く働かせたい場合にも役立ちます。
痛みを感じないよう、コントロールされた動作で行ってください。肩に違和感がある場合は、グリップ幅を少し狭めるか、下ろす深さを浅くするか、バーの軌道と肩甲骨の位置が安定するまで重量を軽くしてください。脚を上げている姿勢はバランスを崩しやすいため、レップの後半で動作が遅くなった場合に備えて、スポッター（補助者）を付けるか、セーフティバーを適切に設定することをお勧めします。
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手順
- フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るように位置を調整します。肩甲骨を寄せて下げ、胸を軽く持ち上げます。
- 膝を曲げて股関節と膝が約90度になるように脚を上げ、床から離した状態で静止させます。
- バーを肩幅より少し広めに握り、ラックから外す前に手首が前腕の真上に来るようにします。
- バーをラックから外し、肘を伸ばしきった状態で肩関節の真上に保持し、背中上部をしっかりと固定します。
- 肘を胴体から少し外側に向けたまま、コントロールを保ちながら下胸部または乳首のラインまでバーを下ろします。
- バーを胸に軽く触れるか、胸のすぐ上で止めます。この際、バーをバウンドさせないように注意してください。
- バーを押し上げ、再び肩の真上にくるように少し斜めの軌道を描きながら戻します。動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- すべてのレップにおいて、脚を上げたまま、肋骨をコントロールし、体幹を安定させてください。
- 最後のレップを完全にロックアウトし、安定したことを確認してからバーをラックに戻します。
ヒント＆コツ
- レップの最下部で前腕が垂直に近くなるようなグリップ幅を選びましょう。
- 肩甲骨をベンチに固定し、肩をすくめずに胸が高い位置を保つようにします。
- 脚を上げるとレッグドライブの助けが得られないため、通常のベンチプレスよりも軽い重量を使用してください。
- 毎回同じ位置にバーが触れるようにし、軌道を一定に保ちましょう。
- プレス中にバーが顔の方へ流れてしまう場合は、無理に垂直に上げようとせず、肩の真上に戻すようにしてください。
- 空中で膝や足が動かないようにします。脚を振ると体幹がぐらつく原因になります。
- バリエーションをより厳密にし、反動を排除したい場合は、胸の上で一時停止してください。
- 肩が前に丸まり始めたり、バーの速度が落ちたりしたらセットを終了します。
- 限界に近いトレーニングを行う場合は、スポッターやセーフティバーを使用してください。
よくあるご質問
バーベル・ベンチプレス（膝90度）ではどの筋肉が鍛えられますか？
主に胸筋が鍛えられ、前肩と上腕三頭筋が補助的に働きます。背中上部と体幹は、ベンチ上での姿勢を安定させる役割を果たします。
なぜ膝を90度に保つ必要があるのですか？
その脚の位置によりレッグドライブが排除され、プレス動作がより厳密になります。また、床を蹴る代わりに体幹を安定させることを強制するためです。
このベンチプレスのバリエーションでは、バーはどこに触れるべきですか？
ほとんどのリフターは、下胸部または乳首のラインまで下ろすのが適切です。正確なタッチポイントは腕の長さやグリップ幅によって多少異なりますが、レップごとに一定に保つ必要があります。
足は床に付いていてはいけませんか？
はい。このバリエーションでは、地面からの反発力を得ないように、膝を曲げて脚を上げたままにします。
通常のバーベル・ベンチプレスよりも難しいですか？
通常はそうです。レッグドライブを使わないため、リフトの安定性が低下し、扱える重量も通常より軽くなるのが一般的です。
初心者がこの種目を行っても良いですか？
はい、ただし軽い重量から始めるべきです。初心者は高重量を扱う前に、バーの軌道と背中上部のセットアップを学ぶ必要があります。
最もよくある間違いは何ですか？
脚を動かしてしまうことや、胸でバーを大きくバウンドさせることです。どちらもリフトの厳密さを損ない、プレス動作のコントロール不足を隠してしまう原因になります。
この動作をどのように向上させればよいですか？
すべてのレップで同じ胸のタッチポイント、バーの軌道、脚の姿勢を維持できるようになった後にのみ、重量を増やしてください。
