フロアTレイズ

身体部位：臀部

筋肉：臀筋

器具：自重

フロアTレイズは、うつ伏せになり、両腕をT字型に横に伸ばして行う、自重を使った背中上部と肩のエクササイズです。この動作はあえて小さく行います。胸と腕を床からわずかに浮かせ、コントロールしながら下ろします。この短い可動域により、後部三角筋、菱形筋、僧帽筋の中部・下部、そして胴体を安定させる小さな脊柱起立筋に重点的に負荷をかけることができます。

床で行うことには意味があります。勢いを利用できなくなるため、レップのすべてのインチが純粋な筋力によるものとなります。胸が床に支えられているため、腕を振り上げるのではなく、肩甲骨と背中上部を使って持ち上げる必要があります。そのため、フロアTレイズは姿勢改善、プル系種目前の活性化、あるいは脊椎に過度な負荷をかけずに肩甲骨のコントロールを強化したい場合の補助種目として有効です。

良いレップは、首を長く保ち、肋骨を軽く固定し、腕を肩からまっすぐ伸ばした状態から始まります。その姿勢から、肩をわずかに外旋させ、肩甲骨を下げて寄せ、胸を床から浮かび上がらせます。体は大きく背中を反らせるのではなく、長く整った状態を保つべきです。腰に負荷がかかる場合は、持ち上げすぎているか、腹部の固定が緩んでいます。

自重で負荷が低いため、初心者、ウォーミングアップ、リハビリ的なセッション、質の高い補助トレーニングとして適しています。正しいレップは爆発的ではなく、きびきびとコントロールされた動きになります。動作を滑らかに保ち、トップで短く停止し、持ち上げた時と同じレベルのコントロールで下ろしてください。

フロアTレイズは、肩の後部チェーンと背中上部を鍛える精密な動作として行ってください。可動域を小さく保ち、首をニュートラルに保ち、肩をすくめないようにすると最も効果的です。もしレップが腰を反らせる動きや、腕を勢いよく振る動きになってしまったら、姿勢をリセットし、背中上部でしっかりと負荷を感じられる高さまで可動域を下げてください。

手順

• 床にうつ伏せになり、脚を伸ばし、両腕を肩の高さで横に広げ、親指を少し上に向けます。
• 額または顎を床のすぐ上に置き、首を長く保ち、腹筋を軽く締めて肋骨が浮かないようにします。
• 持ち上げる前に指先を肩から遠ざけるように伸ばし、腕をまっすぐでアクティブな状態に保ちます。
• 息を吐きながら、胸と両腕を床から数センチ浮かせ、手が床から離れるまで持ち上げます。
• 持ち上げる際、肩甲骨を下げて寄せるように意識し、動作を小さくコントロールします。
• 首をニュートラルに保ち、腰を動かさないようにして、トップで短く停止します。
• 息を吸いながら、胸と腕を落としたり肩をすくめたりせずに、床まで戻します。
• 体の長い姿勢をリセットしてから、予定回数繰り返します。

ヒント＆コツ

• 頭や顎を突き出すのではなく、胸骨を持ち上げることを意識してください。
• 肩が開きやすく快適に感じる場合は、親指を少し上に向けたままにしてください。
• 腰が強く反り始める場合は、持ち上げる高さを下げ、肋骨を床にしっかり押し付けてください。
• 肩を耳の方へすくめないように、肩甲骨を下げて寄せるように動かしてください。
• ゆっくり下ろすことで、勢いよく落とすよりも後部三角筋と背中上部に負荷がかかります。
• 肘を伸ばしたままにしてください。腕を曲げると、ローイングに近い種目になってしまいます。
• 高く持ち上げようとするのではなく、トップでわずかに停止することに集中してください。
• 床から手を離すために勢いが必要になったら、セットを終了してください。

よくあるご質問

フロアTレイズは主にどの筋肉を鍛えますか？

主に肩の後部と背中上部、特に菱形筋、僧帽筋の中部・下部、後部三角筋を鍛えます。

フロアTレイズは筋力と可動性のどちらを重視しますか？

主にコントロールと筋力のエクササイズですが、胸を低く保ったまま腕を開いて持ち上げるため、可動性を高める感覚も得られます。

レップ中、脚は床につけたままでいいですか？

はい。脚は伸ばしてリラックスさせ、激しい背中の反りではなく、背中上部と肩を使って持ち上げるようにしてください。

トップで前を見るべきですか？

いいえ。首を長く保ち、視線は基本的に下に向けて、首を痛めたり背中を反らせる動きにならないようにしてください。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい。初心者は、小さな可動域で持ち上げ、短く停止し、ゆっくり下ろす動作から始めるのが最適です。

最も多い間違いは何ですか？

最も多い間違いは、胸を高く持ち上げようとして肩をすくめたり、腰を反らせたりすることです。

ウェイトを使わずにフロアTレイズの負荷を高めるにはどうすればいいですか？

下ろす動作をゆっくりにし、トップでの停止時間を長くし、厳密なフォームで腕を完全にまっすぐ保つようにしてください。

腰に負荷を感じる場合はどうすればいいですか？

可動域を狭め、腹筋をより強く締め、持ち上げる前に肋骨を床にしっかり押し付けるようにしてください。