立位側屈（曲げた腕）

立位側屈（曲げた腕）は、腹斜筋、いわゆる「側腹部」をターゲットとする優れたエクササイズです。これらの筋肉は、安定性やねじりの動作において重要な役割を果たし、コアの強化や全体的な姿勢の向上に役立ちます。このエクササイズは、自宅やジムでのワークアウトルーチンに最適な追加となります。 立位側屈（曲げた腕）を行うには、足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを片手に持ちます。膝を少し曲げ、コアを引き締め、動作中は中立の背骨を保ちます。まず、横に体を曲げることから始め、動きをコントロールし、スムーズな範囲で行うことに集中します。 体を横に曲げる際には、ダンベルを持っていない側の腹斜筋を収縮させることに焦点を当てます。曲げた腕はダンベルの重さを支え、安定性を高めます。肩を下げ、耳から離して正しいアライメントを維持することを忘れないでください。 コアを活性化させ、背骨をゆっくりとまっすぐに戻すことで開始位置に戻ります。動きをコントロールし、ダンベルや体を勢いで振らないように注意してください。一方で必要な回数を繰り返した後、反対側に切り替えます。 立位側屈（曲げた腕）は、さまざまなフィットネスレベルや目標に合わせて調整可能です。より重いダンベルを使用したり、他のコアや腹斜筋のエクササイズと組み合わせてサーキットやスーパーセットに組み込むことで、強度を高めることができます。 常に自分の体の声に耳を傾け、痛みや不快感を感じた場合は中止してください。エクササイズ中は正しいフォームを維持することが重要であり、それにより効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。立位側屈（曲げた腕）をフィットネスルーチンに取り入れることで、腹斜筋を強化し、引き締める助けとなり、コアの安定性や全体的なフィットネスレベルの向上に寄与します。

指示

• 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
• ダンベルを片手に持ち、もう一方の手を腰に置きます。
• 胴体をダンベルを持った手の側に向けてゆっくりと曲げ始めます。
• コアを引き締め、ダンベルを体に近づけたままにします。
• 反対側にストレッチを感じるまで胴体を下げます。
• 一瞬止まった後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 所定の回数を繰り返した後、側を変えて同様に行います。
• 動きをコントロールし、勢いを使わないように注意しましょう。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームを維持しましょう。
• 体を安定させるためにコアマッスルを活性化させましょう。
• 深く息を吸いながら動作を行い、下がるときに息を吐きましょう。
• 軽い重量から始めて、徐々に抵抗を増やしましょう。
• 動作中に前後に傾かないように注意しましょう。
• ゆっくりとした制御された動作を心がけましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止しましょう。
• 一貫性が重要です。定期的かつ頻繁に練習を行いましょう。
• 柔軟性を向上させるためにストレッチ運動を取り入れましょう。
• バランスの取れた食事を摂り、運動をサポートし筋肉の回復を促進しましょう。