サイドプランク・レッグレイズ
サイドプランク・レッグレイズは、サイドプランクに上側の脚を上げる動作を組み合わせた、自重で行う体側および股関節のエクササイズです。股関節の外側、中殿筋、小殿筋、腹斜筋、そして肩の安定筋を同時に鍛えるのに非常に効果的です。長いレバー（腕や脚）を使って動作を行うため、脚をどれだけ高く上げるかよりも、体のラインを真っ直ぐに保つことの方が重要です。
このエクササイズを成功させる鍵はセットアップにあります。画像のように、肩の真下に手首が来るように手をつき、胴体を完全に横に向け、頭からかかとまでが一直線になるように足を揃えます。その姿勢から、肋骨が開いたり、骨盤が前に傾いたり、腰に負担がかかったりしないように注意しながら、上の脚を持ち上げます。
各レップは、まず「安定したサイドプランク」であることを意識し、その次に「レッグレイズ」を行う感覚で行ってください。床をしっかりと押し、支えている側の肩を固定し、体幹が回転しない範囲で上の脚を持ち上げます。トップポジションで短く静止することで姿勢を維持し、下ろす際も勢いを使わず、股関節の外側に負荷がかかり続けるように丁寧に行いましょう。
サイドプランク・レッグレイズは、ウォーミングアップ、体幹トレーニング、臀部をターゲットにした補助種目、股関節の安定性を高める矯正エクササイズとして適しています。負荷を下げたい場合は、下の膝をつく、保持時間を短くする、あるいは脚を上げる前に前腕をついたサイドプランクから始めるのが有効です。肩が不安定に感じたり、手首に痛みがあったり、腰に負担がかかる場合は、可動域を広げる前に、まずはレバーを短くして体のラインを整えることに集中してください。
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手順
- 右側を下にして横になり、右肩の真下に右手を置きます。足は揃えるか、バランスを取るために上の足を少し前に出します。
- 右の手のひらでしっかりと床を押し、体を持ち上げてサイドプランクの姿勢を作ります。左手は腰に置くか、真っ直ぐ上に伸ばします。
- 右肩を耳から遠ざけるように下げ、頭からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。
- 肋骨と臀部に力を入れ、体が前に倒れないよう、胴体を正面の壁に対して垂直に保ちます。
- 右の股関節の外側と脇腹に効いているのを感じるまで左脚を数センチ持ち上げます。このとき、骨盤が傾いたり回転したりしないように注意してください。
- トップポジションで短く静止し、支えている側の姿勢を安定させたまま、上げた脚をコントロールします。
- 腰が下がったり体幹がねじれたりしないよう、ゆっくりと左脚を元の位置に戻します。
- 片側で予定回数を終えたら、一度姿勢を整え、反対側も同様に行います。
ヒント＆コツ
- 足を揃えるとふらつく場合は、上の足を少し前にずらすと、サイドプランクの姿勢を維持しやすくなります。
- 支えている側の肩をしっかりと固定し、手首を肩の真下に置くことで、腕が崩れたヒンジではなく、強固な支柱のように機能するようにします。
- 脚は骨盤が水平を保てる高さまでしか上げないでください。目的は股関節の横方向のコントロールであり、高く蹴り上げることではありません。
- 脚全体を振り回すのではなく、上げたかかとを遠くに伸ばすように意識すると、股関節の外側に効きやすくなります。
- 脚を上げる際に肋骨が開かないように注意してください。肋骨が開くのは、腰を使って動作を完了させようとしているサインです。
- 体幹に過度な力が入ったり姿勢が崩れたりしないよう、脚を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
- 腸腰筋が強く働いてしまう場合や、骨盤が天井に向いて開いてしまう場合は、上の足のつま先を少し下に向けると改善します。
- 手首、肘、肩が安定しない場合は、前腕をついたサイドプランクで行うか、保持時間を短くしてください。
よくあるご質問
サイドプランク・レッグレイズではどの筋肉が使われますか？
支えている側の股関節の外側、特に中殿筋が主に働きます。また、腹斜筋や肩の安定筋が体を一直線に保つのを助けます。
手をつくのと前腕をつくのはどちらが良いですか？
画像は腕を伸ばしたバージョンですが、手首や肩に痛みがある場合は、前腕をついたサイドプランクで行うのが良いでしょう。
上の脚はどのくらい高く上げるべきですか？
骨盤が水平を保ち、体幹が静止していられる高さまで上げてください。体をねじって高く上げるよりも、小さくても正確な動作の方が効果的です。
なぜこのエクササイズで腰が痛くなるのですか？
それは通常、肋骨が開いているか、股関節の外側ではなく腰を反らせて脚を上げていることが原因です。可動域を狭め、胴体を真っ直ぐに整え直してください。
初心者がサイドプランク・レッグレイズを行っても大丈夫ですか？
はい、可能ですが、多くの人はまず基本的なサイドプランク、膝をついたサイドプランク、または前腕をついたバージョンから始め、慣れてからレッグレイズを加えるのがおすすめです。
足は揃えたままにする必要がありますか？
足を揃えると負荷が高まりますが、少しずらしたスタンスでも問題ありません。むしろバランスが取りやすく、股関節のアライメントを維持しやすくなることが多いです。
最も多いフォームのミスは何ですか？
最も多いミスは、上の脚を上げる際に胴体が前に倒れたり、腰が下がったりすることです。
このエクササイズをより難しくするにはどうすればよいですか？
トップポジションでの静止時間を長くする、下ろす動作をゆっくりにする、保持時間を延ばす、あるいはサイドプランクの姿勢が完璧に維持できるようになったら軽いアンクルウェイトを追加してみてください。
