肘付き腕立て伏せ

肘付き腕立て伏せは、上半身、特に胸部、肩、三頭筋を鍛えるための多用途で挑戦的なエクササイズです。このクラシックな腕立て伏せのバリエーションは、トレーニングルーチンに新たな難易度と強度を加えます。 開始するには、床に標準的な腕立て伏せの姿勢を取り、手を肩幅よりやや狭く配置します。手を肩の下に置く代わりに、親指と人差し指が触れ合うように手を近づけて、手で三角形またはダイヤモンドの形を作ります。 頭からかかとまで一直線を保ちながら体を床に向かって下ろし、肘を体に近づけてください。胸が手の背面に触れるか、柔軟性があれば鼻が床に触れるようにします。一瞬停止した後、腕を伸ばして開始位置に戻りますが、肘を完全に伸ばし切らないように注意してください。 肘付き腕立て伏せは、上半身の筋力を高め、肩の安定性を促進し、胸部、三頭筋、前方三角筋の筋肉の定義を向上させるのに特に効果的です。また、腕立て伏せのフォームを改善し、より高度なバリエーションに備えるのに役立ちます。動作中は体幹を引き締めることで安定性を保ち、腰が下がったり反ったりしないようにしましょう。 肘付き腕立て伏せをトレーニングルーチンに取り入れ、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。常に自分の体の声を聞き、自分のペースで進め、必要に応じてフィットネスの専門家の指導を受けてください。

指示

• 両手を肩の真下に置いて高いプランクの姿勢で始めます。
• 肘を曲げて体を地面に向けて下ろし、肘を体に近づけてください。
• 胸が地面に触れるか、望む深さに達するまで下ろします。
• 腕を伸ばして体を押し上げ、開始位置に戻ります。
• 動作中は体幹を引き締め、体を一直線に保ちます。
• 望む回数だけ繰り返します。

ヒント＆トリック

• 動作中は常に体幹を意識して引き締めること
• 頭からかかとまで一直線を保つことを意識する
• 初心者の場合は膝をついた状態で始めるのがおすすめ
• 徐々に標準の肘付き腕立て伏せに進むことで難易度を上げる
• 体を下ろす際には肘を体に近づけるようにする
• 体を押し上げる際に息を吐く
• 動作の頂点で肘を完全に伸ばし切らないようにする
• 筋肉をしっかりと使うために動作をゆっくりとコントロールする
• 肘付き腕立て伏せをバランスの取れた上半身のトレーニングルーチンに組み込む
• 痛みや不快感がある場合は無理をせず休むこと