ライイング・シングル・レッグ・レイズ

身体部位：臀部

筋肉：その他

器具：自重

ライイング・シングル・レッグ・レイズは、仰向けの状態で行うフロアベースのコントロールエクササイズです。片脚を動かしている間、もう一方の脚は床に伸ばしたまま静止させます。画像では、動かす脚を床から股関節の真上まで垂直に持ち上げています。この動作は、股関節屈筋の筋力、下腹部のコントロール、骨盤の傾きや腰の反りを防ぐ能力を養うのに役立ちます。一見シンプルに見えますが、脚を動かしている間も体幹を安定させ続けることにこのエクササイズの真価があります。

この動作は、股関節の前部と、片脚を床から離した際に骨盤を安定させる体幹深層筋を鍛えます。首や腰ではなく、股関節屈筋と下腹部に負荷を感じるはずです。このエクササイズは、自重で体幹の安定性や股関節のコントロールを強化したい場合、ランニングや脚のトレーニング前のウォーミングアップ、あるいは力任せではなく正しい骨盤の位置を維持する必要がある補助トレーニングとして特に有効です。

床に仰向けになり、肩の力を抜き、腕を体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばします。各レップの前に軽く息を吐き、肋骨を下げ、腰を床に押し付けて骨盤が前傾しないようにします。片脚の膝を伸ばしたまま、股関節の真上に来るまで、あるいは体幹の姿勢を崩さない範囲で高く持ち上げ、ゆっくりとコントロールしながら下ろします。動かさない方の脚は、浮き上がったり曲がったりしないよう、床にしっかりと伸ばしたままにします。

ハムストリングスが硬い場合や、腰が浮いてしまう場合は、可動域を小さくしてください。高さよりも滑らかなテンポが重要です。コントロールされた持ち上げ、短い停止、そしてさらにゆっくりとした下ろす動作を行う方が、脚を勢いよく振り上げるよりもはるかに効果的です。自重トレーニングであるため、負荷ではなく正確さが重要になります。正しく行えば、ライイング・シングル・レッグ・レイズは、骨盤や背骨を連動させずに股関節を動かす方法を習得させてくれます。

手順

• マットの上に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばします。足は揃えるか腰幅に開き、腕は体の横に置き、手のひらを下にして体を支えます。
• 肩の力を抜き、顎を軽く引いて首がリラックスした状態を保ちます。
• 軽く息を吐きながら、腰を床に優しく押し付け、骨盤を軽く後傾させます。
• 片脚を床に伸ばしたまま、もう一方の脚の膝を伸ばし、つま先を上または自然な向きにして持ち上げ始めます。
• 動かす脚を股関節の真上まで、あるいは骨盤が揺れ始めるまで持ち上げます。
• 体幹を丸めたり肋骨が開いたりしないように注意しながら、トップで一拍停止します。
• かかとが床に触れる直前、または腰の位置を維持できる限界まで、ゆっくりと脚を下ろします。
• 脚を入れ替えるか、同じ側で予定回数繰り返します。持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。

ヒント＆コツ

• 腰が反ってしまう場合は、高く上げようとせず可動域を小さくしてください。
• 動かさない方の脚は床にしっかり固定します。膝が曲がったりかかとが浮いたりするのは、骨盤が代償動作をしている証拠です。
• 負荷を加えずにレップの難易度を上げるには、下ろす動作に2〜3秒かけてください。
• ハムストリングスが硬くて骨盤が床から浮いてしまう場合は、持ち上げる脚の膝を少し曲げても構いません。
• 反対側の腰が浮いたり回転したりし始めたら、そこでレップを終了してください。
• 足先を振り上げるのではなく、股関節から動かすことを意識してください。
• トップで息を吐くことで、肋骨を下げ、骨盤を後傾させた状態を維持しやすくなります。
• 首に負荷を感じる場合は、頭を完全に床につけ、肩の力を抜いてください。
• 交互に脚を動かすと骨盤が揺れてしまう場合は、片側ずつ行ってください。
• 腰が床から離れてしまうようになったら、そのセットは終了してください。

よくあるご質問

ライイング・シングル・レッグ・レイズは主にどの筋肉をターゲットにしますか？

主に股関節屈筋と下腹部の安定筋を鍛えます。大腿四頭筋と体幹深層筋が骨盤を安定させる役割を果たします。

ベンチやキャプテンズチェアで行うレッグレイズと同じですか？

いいえ。これは床で行うため、パッドやハンドルによる支えがなく、腰と骨盤を自力でコントロールする必要があります。

両膝ともまっすぐ伸ばすべきですか？

はい、理想的にはそうです。脚を伸ばすと骨盤が床から浮いてしまう場合は、少し曲げても問題ありません。

どこに効いているのを感じるべきですか？

腰ではなく、股関節の前部と下腹部に負荷を感じるはずです。

脚を上げると腰が反ってしまうのはなぜですか？

多くの場合、現在のコントロール能力に対して脚を上げすぎているか、肋骨が開いています。可動域を狭め、より強く息を吐いてください。

初心者がこのエクササイズを行っても大丈夫ですか？

はい。初心者は、いきなり垂直に上げようとせず、片脚ずつ、小さな可動域で、ゆっくりとした動作から始めるべきです。

レップごとに脚を交互に入れ替える必要がありますか？

必ずしもそうではありません。体幹が安定している限り、片側を終えてから入れ替えても構いません。

難易度を上げるにはどうすればよいですか？

下ろす動作をゆっくりにする、トップで停止時間を設ける、あるいは背骨のポジションを崩さずに床に近い位置で動作を行うことで難易度が上がります。