フル・マルチーズ

身体部位：腰

筋肉：その他

器具：自重

フル・マルチーズは、肩と胸に非常に大きな負荷がかかる状態で、長く開いた身体のラインを維持することを求める高度なストレートアーム・体操ホールドです。クラシックなバージョンでは、胴体はほぼ水平に保たれ、腕は身体から大きく離れた位置で動作するため、単純な反復回数ではなく、肩の筋力、胸の緊張、前鋸筋のコントロール、そして全身の剛性を鍛えるエクササイズとなります。これは勢いを利用する動作ではなく、スキルベースの筋力トレーニングであり、どれだけ長く耐えられるかよりも、姿勢の質が重要です。

セットアップは、きれいなマルチーズと関節に負担のかかる崩れた姿勢との分かれ目です。サポートは固定し、肘は真っ直ぐに伸ばし、肩はすくませずにしっかりと引き下げておく必要があります。肋骨が広がったり骨盤が折れたりすると、腰が負荷を肩代わりし始め、エクササイズとしての効果が失われます。良いレップとは、胸、前部三角筋、深層コアに圧力をかけ、首をリラックスさせた状態で、長いレバーをコントロール下に置いている感覚です。

レバーが非常に長いため、開始と終了は慎重に行うべきです。腕を真っ直ぐに保ち、肩を整理し、腰を水平に保てる範囲内でのみホールドに傾いてください。無理に角度を大きくして身体をねじるよりも、短く鮮明なホールドの方が優れています。姿勢が崩れ始めたら、勢いで持ち直そうとせず、すぐに傾きを減らしてください。

フル・マルチーズは通常、高レベルの補助種目、体操の筋力スキル、またはプランシェ・リーン、サポート・ホールド、コア・コンプレッションと組み合わせたストレートアームの緊張ドリルとして使用されます。負荷がかかった状態での精度を高めることを目的とする場合に最適です。ほとんどのトレーニーにとって、このエクササイズは短く、きれいで、痛みのないものに留めるべきであり、ラインの質、肩の位置、ホールド中のコントロール時間の向上によって進歩を目指します。

手順

• 安定した低いサポートやハンドルに、肩幅より少し広めに手を置き、肘を完全に伸ばしてセットアップします。
• 胴体が長く、ほぼ水平なラインに浮き上がるまで、肩を前方に傾けます。
• 肩をすくめて僧帽筋上部を使わないよう、肩をしっかりと引き下げ、わずかに前方に保ちます。
• レバーが重くなっても腰が反らないように、臀筋を締め、肋骨を引き込みます。
• 腕をマルチーズのラインに開き、胴体をねじらずに両側を均等に保ちます。
• 首をリラックスさせ、浅くコントロールされた呼吸をしながら、計画した時間だけ姿勢を保持します。
• 腰が下がったり、肩が後ろに倒れたり、肘が曲がったりした場合は、ホールドを終了し、次の試行の前にリセットします。
• コントロールしながら開始位置に体重を戻し、次のホールドのために繰り返します。

ヒント＆コツ

• 傾きのわずかな変化が負荷に大きな影響を与えるため、ホールドの角度は控えめに構築してください。
• 肘はロックしますが、過伸展させて関節にぶら下がらないようにしてください。
• 手首に痛みがある場合は、平手ではなくパラレットやその他のニュートラルグリップのサポートを使用してください。
• 肩は耳の方にすくめるのではなく、引き下げて前方に固定されている感覚であるべきです。
• 呼吸をする際に肋骨が飛び出さないようにし、短いホールド中でも体幹の固定を維持してください。
• 胸が崩れたり腰がねじれたりする長いホールドよりも、短くきれいなホールドの方が優れています。
• 片側が先に落ちる場合は、手の配置を確認し、再試行する前にレバーの負荷を減らしてください。
• 勢いでレップを救おうとせず、ラインが崩れた瞬間にセットを終了してください。

よくあるご質問

フル・マルチーズはどの筋肉を最も鍛えますか？

ストレートアームの筋力ホールドとして、胸、肩、前鋸筋、上腕三頭筋、深層コアに大きな負荷をかけます。

フル・マルチーズは初心者向けのエクササイズですか？

いいえ。ほとんどの人は、この姿勢をきれいに保持できるようになる前に、プランシェ・リーン、サポート・ホールド、またはより簡単なレバードリルが必要です。

ホールド中に肘を曲げるべきですか？

いいえ。このエクササイズは、曲げた肘で押すのではなく、真っ直ぐな腕と肩の緊張を基盤としています。

なぜこの姿勢で手首が痛くなるのですか？

サポートが平らすぎる、低すぎる、または肩のラインより後ろにありすぎることが原因です。パラレットやその他のニュートラルなサポートを使用すると、手首への負担が軽減されることがよくあります。

フル・マルチーズはどのくらいの時間保持すべきですか？

非常に短いホールドから始め、最初から最後まで身体のラインが変わらない場合のみ時間を延ばしてください。

フル・マルチーズにおける最大のミスは何ですか？

レバーが重くなったときに腰を反らせたり、肩をすくめたりすることが、姿勢を崩す最も早い原因です。

このエクササイズにリングやハンドルを使用できますか？

はい、ただしセットアップが安定している必要があります。リングやハンドルのバージョンは、わずかな揺れがすべて要求を高めるため、通常はより難しくなります。

フル・マルチーズはプランシェとどう違いますか？

フル・マルチーズはより広く開いた腕のラインと長い肩のレバーを使用するため、通常、コントロールするのがさらに困難に感じられます。