ダンベルグルートブリッジ

ダンベルグルートブリッジは、主に臀部の筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）をターゲットにして強化する非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは、下半身を鍛え形を整え、体幹の安定性を向上させ、全体的な運動能力を高めたい方に最適です。 このエクササイズを行うには、ダンベルとベンチやステップなどの安定した表面が必要です。まず、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰幅に開いた状態で仰向けに横たわります。両手に1つずつダンベルを持ち、それらを骨盤の上に置きます。 ここから、臀部と体幹の筋肉を使ってかかとを押し、腰を床から持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。動作の頂点で臀部を絞り込むようにし、1〜2秒間その位置を保ってから、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。 このエクササイズにダンベルを加えることで、強度が増し、臀部にさらに挑戦を与えることができます。動作中は正しいフォームを維持し、腰を過度に反らせたり揺らしたりしないように注意してください。臀部を使って腰を持ち上げることに集中し、腰やハムストリングスに過度に頼らないようにしましょう。 ダンベルグルートブリッジは、下半身または全身のトレーニングルーチンに組み込むことができます。2〜3セットの10〜15回を目指し、強くなるにつれてダンベルの重量を徐々に増やしていきましょう。このエクササイズを試みる前には適切にウォームアップし、体の声を聞いて必要に応じて調整し、不快感や痛みを避けるようにしてください。

指示

• 仰向けに横たわり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
• 両手に1つずつダンベルを持ち、それらを腰の上に置きます。
• 体幹と臀部を引き締め、かかとを押して腰を床から持ち上げます。
• 腰を完全に伸ばし、膝から肩までが一直線になるようにします。
• 動作の頂点で臀部を絞り込むようにし、短い間その位置を保ちます。
• ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
• 希望の回数分この動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 運動中は常に臀部の筋肉を意識しましょう
• 背骨を中立の位置に保ち、背中を反らさないように注意してください
• 動作の頂点で臀部を締め付けることに集中しましょう
• 体幹の筋肉を使って腰をサポートしてください
• 軽い重量から始めて、徐々に抵抗を増やしていきましょう
• 上下の動作をコントロールして、最大の効果を得るようにしましょう
• ヒップを持ち上げる際には息を吐き、下げる際には息を吸いましょう
• 膝に不快感を感じる場合は、タオルやパッドを膝の下に使用してみてください
• 運動前に動的なストレッチで臀部の筋肉をウォームアップしましょう
• 片脚やスタッガードスタンスなどのバリエーションを取り入れて、異なる角度から臀部を鍛えましょう