ダンベル片足スティッフレッグデッドリフト

ダンベル片足スティッフレッグデッドリフトは、ハムストリングス、臀部、下背部をターゲットにし、安定性を保つために体幹を活性化させる優れたエクササイズです。このエクササイズは片足ずつ行うことで、筋肉の不均衡を改善し、機能的な動作パターンを向上させる素晴らしい選択肢となります。 片手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。体幹を引き締め、動作中は背中を平らに保つようにします。一方の脚に体重を移し、膝を少し曲げます。反対側の手にダンベルを持ち、自然に体の前に垂らします。 エクササイズを開始するには、股関節を折り曲げ、自由な脚を後方に伸ばしながら、頭からかかとまで一直線を保ちます。ダンベルを地面に向かって下ろす際、腰を水平に保ち、背骨の中立なアライメントを維持します。ハムストリングスに深いストレッチを感じながらダンベルを下ろすことに集中します。 フォームを崩さずに最大の可動域に達したら、お尻を引き締め、ハムストリングスを活性化させて立ち上がり、元の位置に戻ります。一方の脚で所定の回数を繰り返した後、反対側の脚に切り替えます。 ダンベル片足スティッフレッグデッドリフトをトレーニングルーティンに取り入れることで、後部鎖筋を強化し、安定性を向上させ、下半身全体の筋力を高めることができます。フォームに集中するために軽い重量から始め、筋力と安定性が向上するにつれて徐々に重量を増やしていくことを忘れないでください。

指示

• 足を腰幅に広げ、片手でダンベルをオーバーハンドグリップで持って立ちます。
• 体幹を引き締め、エクササイズ中に背中を真っ直ぐに保ちます。
• 片足に体重を移し、反対側の脚を少し持ち上げ、膝を軽く曲げます。
• 腰を折り曲げながら、持ち上げた脚を真っ直ぐ後方に伸ばし、同時にダンベルを地面に向かって下ろします。
• 背中と持ち上げた脚を一直線に保ち、柔軟性が許す範囲まで下げ、立脚側のハムストリングスにストレッチを感じます。
• 底部位置で一瞬静止し、その後ゆっくりとスタート位置に戻り、立脚側の筋肉を使用して体を持ち上げることに集中します。
• 一方の脚で所定の回数を完了し、その後反対側の脚に切り替えて交互に行います。
• 動作中は常に制御された動きを心がけ、急な動きや突発的な動きを避けます。

ヒント＆トリック

• 運動中は常に体幹を意識して安定性を保つ
• 背中を真っ直ぐに保ち、丸めたり反ったりしないようにする
• ダンベルを持ち上げる際にお尻とハムストリングスをしっかりと収縮させる
• 最初は軽い重量から始め、フォームと筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やす
• 筋肉を最大限に活性化させるために、ゆっくりと制御された動きを心がける
• ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸う
• 鏡を使ったり、自分の動きを録画して正しいフォームを確認する
• 動作の頂点で膝をロックしないように注意する
• 運動前後にハムストリングスをストレッチして柔軟性を高める
• 下半身の全ての筋肉をターゲットにするために、他の脚のエクササイズも取り入れる