ダンベルランジ（バージョン2）

ダンベルランジ（バージョン2）は、下半身、特に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにする効果的で挑戦的なエクササイズです。この複合的な動きは、コアを鍛え、バランスと安定性を向上させる効果もあります。このバリエーションにダンベルを取り入れることで、強度と筋肉の動員をさらに高めることができます。 ダンベルランジ（バージョン2）を行うには、ダンベル一対と大きな一歩を踏み出せるだけのスペースが必要です。足を腰幅に開いて立ち、中立的な握り方でダンベルを横に持ちます。右足を大きく前に出し、体を地面に向かって下げ、右太ももが床と平行になり、左膝が床直上に浮くまで下げます。上体をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにします。右かかとで押し返し、元の位置に戻ります。一方の足で所定の回数を完了した後、反対側の足に切り替えます。 ダンベルランジ（バージョン2）をトレーニングルーチンに加えることで、強さ、持久力を構築し、全体的な下半身の機能を向上させることができます。効果を最大化するには、正しいフォームを実行し、進行に応じてダンベルの重量を徐々に増やすことが重要です。どのエクササイズを始める前にもウォームアップを行い、終了後にはクールダウンを行い、怪我や筋肉痛を防ぎましょう。このエクササイズをルーチンに組み込み、バランスの取れたトレーニングプランを実行することで、全体的なフィットネスを向上させ、目標達成に役立てることができます。

指示

• 背筋を伸ばして立ち、ダンベルを両手で持ち、手のひらを体に向けます。
• 右足を前に出し、ランジの姿勢に体を下げます。右膝は90度の角度になり、左膝は地面のすぐ上に位置します。
• 上半身をまっすぐに保ち、胸を張り、コアを引き締めます。
• 右足で押して元の位置に戻ります。
• 左足を前に出し、ランジの姿勢に体を下げます。
• 右足と左足を交互に動かしながら、所定の回数を繰り返します。
• 運動中は呼吸を整え、動きをコントロールします。
• 強度を上げるために、より重いダンベルを持つか、ランジにジャンプを加えます。
• 常に正しいフォームを維持し、体の声を聞きます。痛みや不快感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

ヒント＆トリック

• 軽い重量から始め、筋肉を挑戦させるために徐々に負荷を増やしましょう。
• 胸を張り、肩を引き、コアを引き締めて、正しいフォームを維持しましょう。
• 難易度を上げるために、後ろ足をステップやプラットフォームに乗せてデフィシットランジを行いましょう。
• 臀部をターゲットにするために、より長い歩幅を取りましょう。
• 腹筋を引き締め、元の位置に戻る際に息を吐きましょう。
• バリエーションを加えるために、ウォーキングランジを行い、左右の足を交互に前に出しましょう。
• 鏡の前で運動を行い、正しいフォームとアライメントを確認しましょう。
• 脚の日のトレーニングルーチンにダンベルランジを組み込んで、下半身のワークアウトを充実させましょう。
• 強度を上げるために、ランジの動きの頂点で膝を持ち上げる動きを加えましょう。
• 運動を始める前にウォームアップを行い、怪我を防ぎましょう。