ダンベル・クリーン＆プレス

身体部位：太もも

筋肉：大腿四頭筋

器具：ダンベル

ダンベル・クリーン＆プレスは、床からダンベルを持ち上げてフロントラック（肩の位置）に運び、最後に頭上へプレスする、筋力とパワーを養う複合的な動作です。太ももと股関節を使ってクリーンを行い、肩、上腕三頭筋、背中上部、体幹を使ってコントロールしながらリフトを完了させます。動作の切り替えが速いため、力任せに行うよりも、タイミングと姿勢が重要となるエクササイズです。

画像では、プレスを行う前にダンベルを2つ使った深いスクワットでのキャッチを示しているため、セットアップが重要です。ダンベルを足の外側に置き、背中を真っ直ぐに保ったまま股関節から折り曲げ、胸を張ってハンドルを握ります。クリーンを行う際、ダンベルは前方に振らず、体の近くを通すようにします。キャッチは、肘を前に出し、胴体を立てた状態で、安定したフロントスクワットの姿勢で着地するようにします。

ダンベルを肩に担いだら、しっかりと立ち上がってから頭上へ押し上げます。ダンベルを一直線に押し上げ、肘を伸ばしきり、肋骨が開きすぎないようにコントロールして完了します。下ろす動作も丁寧に行い、ダンベルを肩に戻してから、次のレップのためにコントロールしながら床に戻します。タイミングが合えば、全体の一連の動作は慌ただしくなく、スムーズでアスリートのような動きになります。

この動作は、下半身の推進力と上半身のプレスを連動させるため、筋力トレーニング、コンディショニング、全身トレーニングに有効です。また、バーベルを使わずに、ヒンジからスクワット、プレスへとスムーズに移行する練習にもなります。初心者でも行えますが、軽いダンベルを使用し、各フェーズを確実にこなせるようゆっくりとしたペースで行ってください。クリーンがカールになったり、スクワットで崩れたり、プレスで体が後ろに反ったりする場合は、負荷が重すぎるか、動作が速すぎます。

手順

• ダンベルを足の外側の床に置き、足を腰幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
• 股関節から折り曲げ、膝を曲げて、背中を真っ直ぐに保ち、胸を張り、前を見て両方のハンドルを握ります。
• 引き上げる前に体幹を固め、ダンベルがすねの近くから離れず、体から離れて振られないようにします。
• 腕でカールするのではなく、脚と股関節を使って床を蹴り、ダンベルを持ち上げます。
• ダンベルが膝を通過したら、体に引き寄せ、肘を回転させてダンベルをフロントラックの位置に運びます。
• 肘を前に出し、かかとを地面につけ、胸を高く保ったまま、深いスクワットの姿勢でダンベルを肩の高さでキャッチします。
• ダンベルを肩に担いだままスクワットから立ち上がり、胴体が股関節の上に重なるようにします。
• 肘が伸びきるまでダンベルを頭上に押し上げ、肩に戻してから、コントロールしながら床に戻します。

ヒント＆コツ

• 持ち上げる際、ダンベルを脚の近くに保ちます。前方に振るとキャッチが難しくなり、パワーが無駄になります。
• 脚と股関節を使ってクリーンを開始します。腕が先に動いている場合は、負荷が重すぎるか、タイミングがずれています。
• フロントラックで体が折れ曲がらないよう、肘を前に出し、胸を高く保ってダンベルをキャッチします。
• スクワットでのキャッチは、衝撃を静かに吸収するようにします。ボトムポジションでドスンと落ちる場合は、ダンベルを軽くしてください。
• 不安定なシュラッグからではなく、安定したラックポジションからプレスします。頭上に押し上げる前に、ダンベルは肩の高さから開始します。
• プレスの頂点で肋骨が開かないようにします。胴体を真っ直ぐに保つことで腰を守ります。
• クリーン、スクワット、プレスをやり直すことなくスムーズに行える負荷を選択します。
• 必要に応じてレップ間でリセットします。このリフトは、すべてのレップを同じセットアップで床から開始するときに最も効果的です。

よくあるご質問

ダンベル・クリーン＆プレスはどの筋肉を鍛えますか？

主に太もも、股関節、肩、上腕三頭筋を鍛え、クリーンとプレスの安定のために体幹と背中上部も強く働きます。

初心者がこのエクササイズを行ってもいいですか？

はい。ただし、初心者は非常に軽い重量から始め、速く動こうとする前にクリーン、フロントラック、プレスの姿勢を習得してください。

ダンベルは床から開始すべきですか？

はい。このバージョンでは、クリーンでラックポジションへ引き上げられるよう、足の外側にダンベルを置いて床から開始します。

なぜスクワットでダンベルをキャッチするのですか？

画像では深いキャッチを示しており、スクワットを行うことでダンベルを安全に受け止め、脚を使って立ち上がってからプレスすることができます。

最も一般的な間違いは何ですか？

多くの人が腕で引き上げたり、ダンベルを体から離してしまったりするため、クリーンが雑なカールになってしまいます。

どのくらいの重さを使うべきですか？

ラックポジションを崩したり背中を反らせたりすることなく、スムーズにクリーンし、しっかりとキャッチし、頭上にプレスできる負荷を使用してください。

すべてのレップでスクワットをする必要がありますか？

このバージョンでは、はい。立ったままのクリーン＆プレスを希望する場合は、別のバリエーションとなり、レップの受け方が変わります。

コンディショニングトレーニングに取り入れられますか？

はい。サーキットトレーニングに適していますが、クリーンを鋭く行い、頭上でのロックアウトをコントロールできる場合に限ります。