ダンベルシーテッドキックバック
ダンベルシーテッドキックバックは、腕の三頭筋をターゲットにした優れたエクササイズです。この運動を行うことで、腕を強化し、引き締まった外観を得ることができます。 このエクササイズを行うには、ダンベルと安定した椅子またはベンチが必要です。椅子の端に座り、ダンベルを両手に持ち、手のひらを内側に向けます。足は床に平らに置き、背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 次に、肘を曲げて手を胸の近くに引き寄せます。肘は床を指し、上腕は地面と平行になるようにします。これが開始位置です。 息を吐きながら前腕を後方に伸ばし、上腕を動かさずに肘の動きだけで運動を行います。腕を完全に伸ばし、三頭筋を収縮させることに集中します。動作の頂点で一瞬止まり、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。 望む回数分繰り返し、2〜3セット、各セット10〜15回を目指します。適切な重量を使用し、フォームを維持することが重要です。動作を制御するのが難しい場合や不快感を感じる場合は、重量を減らすか、フィットネス専門家に指導を求めて正しい実行を確保してください。 このエクササイズを日常のトレーニングルーティンに取り入れることで、強力で整った三頭筋を構築し、バランスの取れた美しい上半身を作り上げることができます。
指示
- 椅子またはベンチに座り、足を地面にしっかりと置き、ダンベルを両手に持ちます。手のひらを内側に向けます。
- 肘を90度に曲げ、上腕を体の側面に近づけて保持し、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら前腕を後方に伸ばし、三頭筋を完全に収縮させます。動作中、上腕は動かさないようにします。
- 収縮した状態を1秒間保持し、三頭筋を絞り込んでから、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返します。
- 注意点: 肘を安定させ、上腕を振らないように注意します。胸を張り、肩を後ろに引き、体幹を安定させた姿勢を保ちます。
ヒント＆トリック
- 正しい姿勢を保つために、背筋を伸ばし、足を床にしっかりとつけて座ります。
- 運動中は体幹を安定させ、余分な動きを避けます。
- 腕を完全に伸ばす際には、ゆっくりとした動作を心掛けます。
- 動作の頂点で三頭筋を収縮させることに集中しましょう。
- 肘を体に近づけてキープし、三頭筋をターゲットにします。
- 軽い重量から始め、筋力が向上するにつれて徐々に負荷を増やします。
- 片腕ずつ行う、または両腕同時に行うなどのバリエーションを取り入れて、トレーニングに変化を加えます。
- 運動中は肩甲骨を引き下げて安定させるようにします。
- 動作をゆっくり行い、特に下ろす際に時間をかけることで、筋肉への負荷を増やします。
- 無理をせず、必要に応じて休憩を取り、過剰なトレーニングや怪我を防ぎましょう。
