サイドプランクヒップアダクション（膝を曲げた状態）

サイドプランクヒップアダクション（膝を曲げた状態）は、コア、特に腹斜筋と内転筋をターゲットにした挑戦的なエクササイズです。この運動は、従来のサイドプランクのバリエーションであり、ヒップの強さと安定性を加えています。全体的なコアの安定性を高め、バランスを向上させ、ヒップの可動性を改善するための素晴らしいエクササイズです。

サイドプランクヒップアダクション（膝を曲げた状態）を行うには、まず横向きに寝て前腕を地面に置き、肘を肩の真下に位置させ、脚をまっすぐに伸ばします。腰を地面から持ち上げ、頭から足まで一直線を作ります。次に、上の脚を膝で曲げ、足を下の脚の前に置いて支えます。

この位置からコアを意識し、安定性を保ちながら上の膝を胸に向かってゆっくり持ち上げます。しばらく止めてから、膝を元の位置に戻します。所定の回数繰り返したら、反対側に切り替えます。

運動中は正しいフォームを維持することに集中してください。コアを意識し、肩を下げて耳から離し、腰が下がったり回転したりしないようにしましょう。地面に近い側の腹斜筋と内ももの筋肉にターゲットを絞った収縮を感じるはずです。

サイドプランクヒップアダクション（膝を曲げた状態）をコアまたは全身のワークアウトに組み込んで、安定性を高め、コアとヒップの筋肉を強化しましょう。他の運動と同様に、最初は軽い強度から始め、強さが向上するにつれて徐々に増やしてください。自分の体の声を常に聞き、痛みや不快感を感じたら中止してください。自分を挑戦し続け、フィットネスの旅の中でコアの強さと安定性が向上する恩恵を楽しんでください！

指示

• 横向きに寝て脚を伸ばし、足を重ねて置きます。
• 前腕を使って体を支え、肘を肩の真下に合わせます。
• 腰を地面から持ち上げ、頭から足まで一直線を作ります。
• 上の膝を曲げて足を下の膝の前に置きます。これがスタートポジションです。
• コアを意識し、体を一直線に保ちながら、膝を曲げたまま上の脚をできるだけ高く持ち上げます。
• 上に持ち上げたら一瞬止めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
• 所定の回数繰り返したら、反対側に切り替えます。

ヒント＆トリック

• 運動中はコアを意識して安定性とコントロールを維持しましょう。
• 足首にウェイトを付けたり、脚に抵抗バンドを使ったりして難易度を上げることができます。
• 肩、腰、足首を一直線に揃えて正しいアライメントを維持しましょう。
• 上の脚を持ち上げる際に内ももの筋肉を絞ることに集中し、ヒップアダクターを使いましょう。
• 動きをコントロールし、脚を振らないようにしましょう。これにより、狙った筋肉をより効果的に鍛えられます。
• 運動中は呼吸を一定に保ち、筋肉に酸素を供給し、集中力を維持しましょう。
• 最初は短いホールド時間から始め、強くなり、運動に慣れてきたら徐々に増やしましょう。
• 自分の体の声を聞き、痛みや不快感を避けましょう。必要に応じて運動を修正するか、停止してください。
• 支える腕をしっかりと地面に置き、体重を均等に分配して安定した基盤を確保しましょう。
• この運動をバランスの取れたワークアウトルーチンの一部として組み込み、異なる筋肉群をターゲットにし、全体的な強さと安定性を向上させましょう。