ウォーミングアップ・ランジ（セブン）
ウォーミングアップ・ランジ（セブン）は、複数の筋肉群をターゲットにし、全身の柔軟性とバランスを向上させる動的なエクササイズです。このエクササイズは、より激しいトレーニングに備えるためや、単に心拍数を上げて血流を増やすための素晴らしい方法です。 このエクササイズでは、ランジポジションに移行し、太もも前部（大腿四頭筋）、太もも後部（ハムストリングス）、臀筋、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を活性化させます。この運動に加えられるツイストは、腹筋や腹斜筋を強化しながら安定性を向上させるのに役立ちます。 物理的な利点に加えて、ウォーミングアップ・ランジ（セブン）は、重量挙げ、ランニング、またはスポーツを行う前の素晴らしいウォームアップ運動としても機能します。筋肉や関節を全範囲の動きに導くことで、怪我のリスクを軽減し、運動能力を向上させます。 運動を始める前にウォームアップすることが重要であることを忘れないでください。ウォーミングアップ・ランジ（セブン）は、特に下半身に効果的なウォームアップ運動であり、日常のルーチンに簡単に組み込むことができます。これをウォームアップルーチンに加えることで、全体的なフィットネスレベルを向上させ、トレーニングや活動中のパフォーマンスを向上させることができます。
指示
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 片足を前に出し、かかとから着地します。
- 両膝を曲げて体をランジポジションに下げます。このとき、前の膝が足首の真上に、後ろの膝が床の少し上に位置するようにします。
- 上体をまっすぐに保ち、体幹の筋肉を活性化させます。
- 前の足のかかとを押してスタートポジションに戻ります。
- 反対の足でランジを繰り返します。
- 足を交互に切り替えながら、所定の回数または時間まで続けます。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は良い姿勢を保つことに集中しましょう。
- 運動を開始する前に、血流を増やし動きに備えるために動的なウォームアップを取り入れましょう。
- 体幹の筋肉を活性化させて、運動中に体を安定させましょう。
- 徐々に抵抗を増やしたり、動きの範囲を広げたりして、強度を段階的に上げていきましょう。
- 運動の偏心段階で吸い込み、同心段階で吐き出すことで、適切な呼吸を行うことを忘れないでください。
- 膝の位置に注意し、つま先と一致するようにして、関節への不要なストレスを避けましょう。
- エクササイズを学ぶ初期段階では、正しいフォームと技術に集中するために軽い重量または無重量で始めましょう。
- トレーニングルーチンにさまざまなランジを含めて、異なる筋肉群をターゲットにしましょう。
- エクササイズを最大限に活かすために、制御された安定したペースを維持しましょう。
- 体の声を聞き、痛みや不快感を避けるために必要に応じて運動を調整しましょう。
